動作一：月兒彎彎姿勢

1、雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂自然下垂于身體兩側(cè)。

2、吸氣，同時雙手緩緩舉過頭頂，手指盡量向上伸展;呼氣，彎腰盡量用手指觸地(膝蓋不彎曲效果更佳，如果沒辦法做到也可以屈膝蓋)。

3、吸氣，起身;呼氣，右腳向后大跨一步，左腳膝蓋九十度彎曲，右腳盡量向后伸展，腳尖點地。

4、吸氣，雙手舉過頭頂，目視前方，保持住這個姿勢同時深呼吸三到五次。

5、變回站立姿勢，稍作休息，調(diào)整狀態(tài)重新做一遍，換成左腳向后跨。

增加難度：在以上完整姿勢的基礎(chǔ)上，吸氣，把身體向后彎成拱形，手臂、頭部向后仰，目視手指方向。

降低難度：弓步時后腳稍微彎曲，可以用膝蓋觸地;或者把手臂放下，停在大腿上。

效果：減肚子，瘦臀提臀，瘦大腿。

溫馨提示：這個瑜伽動作能很好地緩解腰背酸痛的癥狀哦，很適合久坐辦公室的人群，同時簡單易學(xué)，在任何場地都可以做。

動作二：風(fēng)吹柳動姿勢

1、雙腳并攏站立，手臂自然垂于身體兩側(cè)。

2、提起左腳，踏在右腳大腿內(nèi)側(cè)，左邊膝蓋指向左方，雙手在胸前合掌，保持姿勢，深呼吸兩次。

3、吸氣，雙手向上方延伸;呼氣。

4、再吸氣，身體向左邊彎曲;呼氣，身子挺直。

5、重復(fù)三到五遍，換右腳，身體向右彎。

增加難度：閉上眼睛感受身體的變化，盡量保持平衡。

降低難度：把腳提起踏于小腿上或者腳尖點地，以保持平衡。

效果：瘦腰部兩側(cè)，瘦大腿內(nèi)側(cè)，塑造胸型，鍛煉身體平衡感。

動作三：水蕩船漂姿勢

1、抱膝而坐，雙腳踏地，雙手放在大腿上，身子挺直，保持身體和頭成一直線。

2、身體向后傾斜四十五度，舉起雙腿，伸直，讓雙腿離開地面，腳尖繃直，保持身子和大腿成V型。

3、吸氣的時候手腳向前伸展，保持雙腿并攏，呼氣。

4、再吸氣，雙腿向前、身子向后降低一分米左右，使V型角度變大;呼氣，抬起大腿和身子。

5、重復(fù)三到五次。

增加難度：在使V型角度變大的同時雙手舉過頭頂。

降低難度：用手幫忙抬起大腿或者在放下大腿時膝蓋彎曲。

效果：瘦肚子，瘦大腿，瘦腰背，同時有效鍛煉腰力。

動作四：潮漲潮落姿勢

1、俯臥，手掌撐住地面，手臂與地面成九十度，繃直，腳趾點地，保持頭部、身體、腳跟成一直線。

2、呼氣，手肘緩慢彎曲，身子向地面靠近，離地面幾厘米時停住。

3、手肘伸直，重復(fù)三到五遍。

增加難度：可以在做俯臥撐的同時向后抬起一只腳，停住，放下，做三到五次，然后換另一只腳。

降低難度：可以用手和膝蓋著地進行練習(xí)。

效果：使肩膀開闊，瘦手臂，瘦肚子和腰背。

動作五：并腳扎步姿勢

1、雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂自然下垂于身體兩側(cè)。

2、吸氣，雙手舉過頭頂，合掌;呼氣，身子向后蹲坐，保持膝蓋、腳尖成一直線，收腹，腰部挺直，目視前方。

3、堅持三到五分鐘，稍作休息，再做兩三遍。

增加難度：站穩(wěn)之后，抬起一只腳，單腳保持平衡或者頭部往后仰，目視指尖。

降低難度：把手放在腿上或者不要蹲太低。

效果：提臀瘦臀，瘦大腿。