會陰肌肉運(yùn)動：

好處：增加會陰肌肉的韌力及控制力，對分娩及復(fù)原有重大幫助。

準(zhǔn)媽咪動作：仰臥，屈曲雙腳及微微分開，收縮骨盤底的會陰肌肉，數(shù)4秒放松，再數(shù)4秒。

次數(shù)：重覆做10次。

腹肌運(yùn)動：

腹肌運(yùn)動1——能矯正腰部及盤骨的姿勢。

準(zhǔn)媽咪動作：仰臥，屈曲雙膝，收縮腹部及臀部肌肉至腰部壓著準(zhǔn)爸爸的手，數(shù)5秒放松，再數(shù)5秒伸直雙腳，休息一會。

次數(shù)：重覆做5次。

準(zhǔn)父親動作：蹲下或坐下，將手放在準(zhǔn)媽咪腰背凹處，指導(dǎo)準(zhǔn)媽咪收縮腹部之同時(shí)，要令腰部壓到自己的手背上。

腹肌運(yùn)動2——有助增強(qiáng)腹肌及活動脊骨。

準(zhǔn)媽咪動作：仰臥，一腿屈曲、一腿伸直。將伸直之腿向上拉，收縮側(cè)面的腹肌，數(shù)5秒放松。

次數(shù)：兩腿交替各做10次。

準(zhǔn)父親動作：坐下，用手按著準(zhǔn)媽咪腹肌之兩側(cè)，指導(dǎo)準(zhǔn)媽咪收縮及放松。

腹肌運(yùn)動3——加強(qiáng)活動脊骨及盤骨的關(guān)節(jié)，預(yù)防腰背之酸痛。

準(zhǔn)媽咪動作：跪下，雙手放在地上，手臂伸直，先抬起頭，背部向下放松，然后背部盡量向上彎曲，同時(shí)收縮腹部肌肉。

準(zhǔn)父親動作：蹲下，一手扶著準(zhǔn)媽咪頭，一手按在背部指導(dǎo)準(zhǔn)媽咪彎曲背部，及同時(shí)收縮腹肌。

腳部運(yùn)動：

有助促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防抽筋，減輕腳腫。

準(zhǔn)媽咪動作：仰臥，雙腳用兩個(gè)枕頭墊高。

常練“縮肛”有助分娩

女性在懷孕期間如果保持適度運(yùn)動，將可以使她們的分娩時(shí)間縮短3小時(shí)；如果再加上系統(tǒng)的孕期知識學(xué)習(xí)，分娩時(shí)間更可縮短6小時(shí)，并且產(chǎn)時(shí)產(chǎn)后出血明顯減少，順產(chǎn)率大大提高。