屈膝上提

功能：訓(xùn)練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。

1.坐在椅上(滑輪固定)，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。

2.雙手握椅邊撐住。

3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。

4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬(腳上提程度視個人體能而定)。

提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度，或者以單腳曲膝上提，這樣做比較省力。

伸展運動

1.站在椅子背后(亦可改成墻壁、桌子前面)。

2.單腳提起，以同側(cè)手抓住腳踝，另一手扶住椅背。

3.持續(xù)20秒，感覺大腿前側(cè)肌肉緊繃。

4.支撐腳的膝蓋要稍微放松彎曲，可以避免韌帶受傷。

提醒：身體打直不要前傾。

伏地挺身

功能：鍛煉胸大肌及后手臂。

1.屈膝跪姿，身體稍微前傾。

2.背打直，雙手朝前扶住椅邊。

3.吸氣，重心往下壓。

4.吐氣，肘關(guān)節(jié)放松，將身體推上來。

提醒：下去時的角度因人而異;椅子可以改成桌子或者推墻。

擴胸運動

1.雙手反抓住椅背，背部打直。

2.持續(xù)20秒。

放松運動

下背伸展

1.坐在椅上。

2.雙腳打開與肩同寬。

3.頸部放松，身體彎下，手臂自然垂放兩側(cè)。

4.停留約10～20秒，慢慢起來。

側(cè)頸伸展

1.坐在椅上，背打直。

2.挺胸收腹。

3.先用右手將頭慢慢往右傾。

4.放松，換左手重復(fù)。