兩個(gè)好方法避免中年發(fā)福

兩個(gè)好方法避免中年發(fā)福，隨著社會(huì)的發(fā)展，人們的生活質(zhì)量不斷變好，很多人到了中年的時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)身材走形，各種健康問題，這就是所謂的中年發(fā)福，那么為什么會(huì)中年發(fā)福呢？下面介紹兩個(gè)好方法避免中年發(fā)福。

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這是因?yàn)殡S著年齡增長，身體肌肉會(huì)逐漸流失，細(xì)胞新陳代謝逐漸下降，導(dǎo)致自身的代謝下降了。當(dāng)我們習(xí)慣于以前的飲食習(xí)慣來進(jìn)食的話，那么攝入的熱量已經(jīng)不像以前一樣能夠及時(shí)消耗掉了，身體代謝下降意味著熱量消耗少，身體容易囤積熱量，造成熱量剩余。所以，中年發(fā)福的現(xiàn)象，基本每個(gè)人都有！

現(xiàn)在中年發(fā)福的現(xiàn)象似乎已經(jīng)年輕化，很多人畢業(yè)后的'2年內(nèi)，也就是25歲左右就已經(jīng)開始發(fā)福。缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉，飲食過于放縱的他們，不僅是有了啤酒肚、大肚腩，就連四肢都跟著發(fā)福了。

而這類人大多人數(shù)都是屬于內(nèi)臟脂肪過高，從而導(dǎo)致肚腩越來越大，從而伴隨著健康疾病“三高”以及“血栓”的出現(xiàn)。

人到中年不想發(fā)福，其實(shí)很簡單，從飲食做起，學(xué)會(huì)健康合理的飲食，同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，想要一直保持身材才有可能。

第一點(diǎn)、飲食

1、少吃肥肉，特別是肥牛和五花肉。你可以吃低脂肪的雞胸肉、精瘦肉、瘦牛肉。肉類中含有蛋白質(zhì)，也是身體肌肉跟運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的物質(zhì)之一。

2、不吃油炸食品，比如炸雞腿、薯?xiàng)l、爆米花、披薩、雞米粒、炸酥肉的食物，只要經(jīng)過高溫油炸的食物，都會(huì)吸收大量的油炸，而且營養(yǎng)成分受到破壞。對(duì)于胖子來說，油脂的攝入主要也是讓你發(fā)胖的原因

3、不喝飲料、奶茶以及啤酒等等帶熱量、具有糖分的液體，多喝熱水以及茶水來替代，這樣才能讓自己快速瘦下來。

4、少吃零食，或者是不吃。很多人都覺得零食小、分量也少，基本上是沒什么影響的。其實(shí)不然，零食也是經(jīng)過加工、加入了很多調(diào)料、防腐劑，經(jīng)過多道加工渠道制作成的，不僅對(duì)身體健康不好，還容易影響食欲。

5、盡量選擇一些高膳食纖維的食材，比如說蔬菜和水果，盡量豐富多樣化。主食方面，選擇一些含有復(fù)合碳水的粗糧跟我們平時(shí)的米飯按1:1的比例搭配，補(bǔ)充身體所需要的碳水；給身體補(bǔ)充多方面的維生素、礦物質(zhì)、碳水能量等營養(yǎng)物質(zhì)。

6、所有食材只能是清蒸和水煮，這樣才能保證低熱量；

7、三餐按時(shí)進(jìn)食，拒絕夜宵。

第二點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)

1、長期不運(yùn)動(dòng)，身體素質(zhì)就會(huì)下降，心肺功能也會(huì)大不如前。比如一開始就跑步，你身體是接受不來的，容易導(dǎo)致腿部肌肉損傷。新手開始運(yùn)動(dòng)，可以嘗試先快走7-15天，這個(gè)階段內(nèi)慢慢地提高自己的心肺功能以及體能；

2、進(jìn)行了15天的快走運(yùn)動(dòng)后，我們就開始加入慢跑的運(yùn)動(dòng)，覺得累了或者肌肉還是很緊張的話就改成快走，然后重復(fù)循環(huán)，這個(gè)過程大概持續(xù)2個(gè)星期就可以逐漸提高體能，緩解身體的酸疼感了。

3、一個(gè)月后，從快走過渡為慢跑是沒有問題的了。這時(shí)，我們可以堅(jiān)持每天慢跑30-45分鐘，每周堅(jiān)持4-5天；

4、堅(jiān)持跑步一個(gè)月后，我們可以嘗試進(jìn)行一些中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來減肥了，比如說跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練方式等，這樣可以減少肌肉的流失，讓你瘦下來后身材更加緊致。

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預(yù)防中年發(fā)福

1、定期上稱，關(guān)注體重變化

建議每月都能至少稱1次體重，及時(shí)了解自己體重的變化。如果發(fā)現(xiàn)比上個(gè)月長了個(gè)1-2斤，那么就要立刻開始制定一個(gè)短期的減肥計(jì)劃，把這2斤減下去，維持自己的體重。

其實(shí)，能夠保持體型本身就是勝利，它比長胖后再減會(huì)更容易。

2、大餐應(yīng)酬后注意控卡

因?yàn)楣ぷ鹘浑H等原因，可能難以避免需要應(yīng)酬、吃大餐，這就會(huì)導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，那么我們可以在大餐應(yīng)酬后1-2天注意控制飲食總熱量，攝入低卡路里的食物或者利用代餐食品代替自己的正餐，幫助及時(shí)糾正大餐應(yīng)酬的“副作用”。

3、細(xì)嚼慢咽，吃飯七八分飽

進(jìn)食時(shí)充分咀嚼，食物中的營養(yǎng)素能更快地被消化吸收，有利于提升飽感相關(guān)的激素水平。

同時(shí)，緩慢的進(jìn)食速度會(huì)延緩餐后血糖上升速度，給大腦更充分的時(shí)間來形成飽感印象。

4、適量運(yùn)動(dòng)、保持肌肉量

肌肉的合成需要關(guān)鍵營養(yǎng)素的支持和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們消耗熱量，而無氧運(yùn)動(dòng)（例如舉重）可以把肌肉“撕裂”并恢復(fù)，達(dá)到增肌的目的。

運(yùn)動(dòng)前、中、后注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白、優(yōu)質(zhì)碳水、支鏈氨基酸、多種維生素和礦物質(zhì)更好地達(dá)到增肌效果。