一、抬腳休息式

隨著孕周的增加，孕媽咪要開始注意身體體重的變化和腿部浮腫的問題了。在飲食上，對于鹽分的攝取要節(jié)制，均衡營養(yǎng)最重要；運動方面，抬腳休息式可防止小腿脛骨部位出現(xiàn)浮腫的現(xiàn)象。借助“放松深呼吸”的動作，從腳尖開始，配合呼吸，讓身體慢慢地往上放松，享受身體壓力解除的輕松愉*。

動作要領(lǐng)：

1、躺在椅子旁，先做深呼吸。

2、雙腿微開高置于椅座上，雙手擺放身旁。

3、身心完全放松，停留數(shù)十秒以上。還原、調(diào)息。

益處：預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張、促進腳部血液循環(huán)、消除腿部疲勞，同時腰部也能獲得完全的放松，舒緩腰部因懷孕負荷產(chǎn)生的疲勞。

二、云雀式

度過了難受的孕吐期，這時媽咪的身心都達到了最舒服、愉快的時候，肚子已逐漸隆起，寶寶的胎動也越來越明顯，母子連心的感覺更加緊密。這時期因為腹部凸起或姿勢不良，容易使孕媽咪感到腰部沉重且酸痛。

動作要領(lǐng)：

1、跪坐深呼吸。

2、左腳往后伸直，腳跟置于會陰下。深呼吸，感到身體平衡后，兩手向兩側(cè)伸直。

3、上身盡量往后仰，臉孔朝上，保持數(shù)十秒后，還原，調(diào)息，換腳做。

益處：增強身體抵抗力；刺激腰椎、腿部，可調(diào)整自律神經(jīng)、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及。產(chǎn)后多練習此動作，可恢復(fù)體力、預(yù)防月經(jīng)障礙和激素失調(diào)，還可改善手腳冰冷現(xiàn)象。深呼吸，可穩(wěn)定情緒，為媽咪帶來自信與安心。

三、孕婦娃娃休息式

媽咪體重增加，容易感到疲勞，可用此式來放松身體。此外，每做完一個瑜珈動作之后，都可用此式休息，等媽咪休息片刻后，再繼續(xù)下一個動作或結(jié)束運動。

動作：

1、緩慢側(cè)躺下來，做深呼吸。

2、慢慢轉(zhuǎn)身朝向地板，臉朝左側(cè)，左手彎曲放在胸前。

3、右腿伸直，左腿彎曲撐住身體重力，停留做深呼吸。

4、還原、調(diào)息，換邊再做一次。

益處：幫助媽咪消除疲勞、預(yù)防腰酸背疼，還有助于安眠。需要全身放松練習才有效果。若感覺不適，可在臉部、彎曲的膝蓋處及胸前墊枕頭，會讓媽咪感覺更為放松、舒適。

四、后視式

媽咪的肚子與日俱增，身體重心往前傾，無論翻身、起身還是走路都會感到十分困難。而腰椎和腿部要支撐媽咪和寶寶身體的重量，負荷增加，常常會產(chǎn)生酸痛感。身體的靈活度不如以前，但為了自己和寶寶的健康，媽咪要試著多活動，利用后視式可放松骨盆關(guān)節(jié)，并有助于解決腰部酸疼等問題。

動作要領(lǐng)：

1、跪坐，深呼吸。

2、身體緩慢地下移，讓臀部坐在小腿內(nèi)側(cè)的地板上。

3、吸氣時上半身慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手抓著右膝外側(cè)，右手則盡量往后方延伸到極限，停留數(shù)秒做深呼吸。

4、還原、調(diào)息，換邊再做一次。

益處：預(yù)防腰酸背疼，刺激肝腎機能，矯正脊椎不正，強化背肌和腰肌，調(diào)整中樞神經(jīng)、交感神經(jīng)，預(yù)防骨盆關(guān)節(jié)松弛、腰酸背疼和腳抽筋。

五、吉祥式

因為寶寶的成長，子宮延長，將媽咪胃部往上頂，心臟也受到壓迫，使得媽咪消化不良、呼吸不順。為了順產(chǎn)，媽咪要積極地練習輔助動作喔！學習呼吸和放松，讓骨盆更有彈性，讓生產(chǎn)過程更順利。

動作要領(lǐng)：

1、坐正，深呼吸。

2、兩腳拿掌，腳跟向內(nèi)拉靠近會陰處，腰背挺直，深呼吸停留數(shù)秒。

3、還原、調(diào)息，雙腿放松。

益處：多練習有助順產(chǎn)，適當?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉，有助于生產(chǎn)時的骨盆擴張，讓嬰兒順利通過產(chǎn)道。