先來看看拉伸的好處

1、通過拉伸將肌肉舒展開，血液循環(huán)就會變得更加順暢，那么會造成肩頸酸痛，關節(jié)痛之類原因的老舊物質(zhì)則不易堆積，能順利被沖走。

2、通過拉伸提升肌肉的柔韌性，身體的可活動范圍也會隨之增加，定期給肌肉一些刺激的話運動機能也能相對得到提升。

3、定期進行拉伸，肌肉能夠保持一定的溫度，有著緩解體寒癥的效果。

4、肌肉的本質(zhì)能夠得到改善及提升，能夠逐漸打造不易堆積疲倦的身體，工作起來也會更有干勁。

總之，拉伸可以使整個身體處于中立位，肌肉骨骼處于平衡狀態(tài)，減少身體內(nèi)耗，更好的緩解生活工作的壓力。

下面，由我們的教練教大家?guī)讉€拉伸動作，大家趕緊學起來!

拉伸背闊肌

好處：防止肩關節(jié)受限、軀干旋轉受限、高低肩

要領：單臂上舉，曲肘，摸背，另一只手扶著肘關節(jié)上方，軀干向對側旋轉，向下曲。

拉伸肱三頭肌

好處：防止肩疼，手臂麻木，腰部疼痛

要領：曲肘，手指摸住肩膀，保持狀態(tài)，另一只手摸著肘關節(jié)上方，抬肘越頭頂摸背。直到上抬的手臂感覺到明顯的牽扯。

拉伸枕后三角

好處：防止腦部供血不足

要領：一手手指扶下頜往后收下巴，一手掌扶腦后枕骨位置往上牽引，直到后腦有牽拉感。

拉伸上軀干

好處：讓軀干肌肉得到放松

要領：雙手十指交叉，反轉，舉過頭頂，并向頭頂上方延展，整個胸闊、肩胛往上提。

拉伸胸鎖乳突肌

好處：預防頭前引，偏頭痛，耳鳴

要領：一手扶住鎖骨內(nèi)1/3處，后仰頭，下巴向同側旋轉，充分拉伸到胸鎖乳突肌。

當然要達到好的效果，一定要請教練進行專業(yè)拉伸，教練會根據(jù)您的身體情況和需求作出判斷，評估您適合什么樣的拉伸方式和拉伸頻率。

教練給我們推薦以下動作：

拉伸腘繩肌

要領：受試者平躺，髖關節(jié)盡量不要移動，抬起一腿，伸直膝關節(jié)，指向對側。施力者固定同側髖關節(jié)和小腿。向頭頂方向發(fā)力。至肌肉出現(xiàn)牽拉感。不要出現(xiàn)劇烈疼痛。

好處：防止膝關節(jié)疼痛和腰部疼痛

拉伸臀大肌

要領：受試者平躺，髖關節(jié)盡量不要移動，抬起一腿，屈膝向上。施力者同側手壓小腿上部，對側手壓對側膝關節(jié)上部。施力者同側手向上延展，向下壓。至肌肉出現(xiàn)牽拉感。不要出現(xiàn)劇烈疼痛。

好處：提升和恢復臀部肌肉的彈性

拉伸腰方肌

要領：受試者側躺，同側屈膝屈髖，雙手抱住小腿上方，另一側伸髖伸膝，懸空自然下墜。施力者一手固定受試者上身，一手壓住受試者懸空的腿向下。

好處：防止腰部疼痛，改善長短腿，高低肩，脊柱側彎

拉伸股四頭肌

要領：受試者俯臥，一腿屈膝，施力者一手扶住膝關節(jié)上部向上抬，一手向下按壓踝關節(jié)上部。至大腿前側有牽拉感。

好處：防止膝關節(jié)疼痛和腰部疼痛

拉伸肩胛下肌

要領：受試者仰臥平躺，抬起手臂與肩平行，握拳曲肘90度，施力者對側手扶住手關節(jié)上部，同側手向下壓前臂。

好處：防止凍結肩

第一：針對被拉伸的肌群

很多人做拉伸時把重點放在較大程度地彎曲身體、增強身體的柔韌性上。而實際正確的拉伸應該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對雙側股后肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。

第二：保持呼吸平穩(wěn)

很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。

第三：止于不感到疼痛的程度

正確的拉伸不會造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時會做到使自己感到強烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關節(jié)扭轉，結果拉傷了韌帶或肌腱;也可能對椎體造成很大的壓力;或者因為扭轉而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時如果感到局部熱感，應適當降低拉伸強度;如有灼燒感應立即停止拉伸;如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。

第四：左右對稱拉伸

人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱?？隙〞幸粋热菀桌臁⒘硪粋葎t比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別，改善跑姿的平衡，這至關重要。

第五：拉伸的先后順序

當進行特定拉伸動作時，除了拉伸目標肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協(xié)同肌群，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時，也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會更好。