手臂向后伸展

這動作可以靈活雙肩和雙臂，促進手臂及肩區(qū)的血液循環(huán)，還能擴張胸部，緩解孕期呼吸壓力。

A站立、跪姿或盤坐，雙手握住伸展帶兩端。初次練習可以將帶子抓握的遠一點，練習時會相對輕松一些，慢慢調(diào)整帶子的距離。

B吸氣，向上舉起雙臂，呼氣，雙臂向后滑落，停留在自己能夠舒適延展的狀態(tài)，整個過程中不彎曲手肘。吸氣，再向頭部方向舉起手臂，呼氣，從胸前滑落。重復(fù)練習。

腿部側(cè)伸展

這個動作能緩解孕期背部疼痛、腰痛、坐骨神經(jīng)痛，幫助打開骨盆，強健脊柱。

C找一個穩(wěn)定的支撐物，如桌子或窗臺，站在距離其大約70厘米的地方，身體右側(cè)朝向支撐物，將帶子套在右腳上，右手抓握住帶子，緩慢將右腳放置在支撐物上，左手放在髖區(qū)，雙腿成一個直角。伸展右臂，保持10秒。放松，反方向練習。

坐姿蹬腿

這個動作有益于膝關(guān)節(jié)和腳踝區(qū)域，釋放下背部的壓力，為胎兒制造空間，維護生殖器的健康。

D坐姿，雙腿分開大約與髖區(qū)同寬，將帶子套在雙腳，雙手抓握帶子的兩端，距離以上身能夠直立為宜，保持脊柱和手臂的延展，目光平視。雙手拉動帶子，雙腳向反方向用力蹬出，雙腿伸直，延展雙腿后側(cè)，保持身體的中正，正常呼吸，停留20秒。

E向內(nèi)彎曲右膝，右腳跟靠近大腿內(nèi)側(cè)，伸直左腿，將帶子套住左腳，雙手拉動帶子，左腳向反方向用力蹬出，保持身體的中正，正常呼吸，停留20秒。反方向練習。

仰臥伸展

這個動作能緩解孕期坐骨神經(jīng)的疼痛，緩解髖區(qū)緊張和僵硬，幫助打開骨盆區(qū)域，讓骨盆更加穩(wěn)定。

F仰臥，雙腳下方墊上一條毯子，靠近右腿的地方放置一個長枕。將帶子打成一個圈，彎曲右膝，將帶子套在右腳上，右手抓住帶環(huán)。吸氣，伸直左腿，右腿挺直向上，拉伸腿后側(cè)肌肉。左手臂打開向旁側(cè)，與肩平齊。

G呼氣，保持右腿伸展的狀態(tài)，將右腿拉向旁側(cè)，最終落在準備好的枕頭上，保持10秒鐘。放松，反方向練習。重復(fù)3~5次。