男性肌肉力量訓(xùn)練的健身方法1

膝蓋伸縮運(yùn)動(dòng)

1. 兩腳張開(kāi)，比肩稍寬。兩手交握于腦后

2. 后背伸直，吸氣，兩腿彎曲

3. 吐氣，慢慢站直

1~3的動(dòng)作為一組(每組做5~10次)，做完一組動(dòng)作后休息1分鐘，再重復(fù)做3~5組相同動(dòng)作。可以適當(dāng)增加難度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次數(shù)。

肌肉忍耐力訓(xùn)練

1. 兩手手指交扣于胸前，用力向兩邊拉，持續(xù)7秒

2. 手指姿勢(shì)不變，將雙手繞到腦后，繼續(xù)互相拉，持續(xù)7秒

3. 兩手保持2 的狀態(tài)不動(dòng)，腹部用力，持續(xù)7秒

4. 保持 3 的姿勢(shì)不變，兩腿用力7秒鐘

5. 從 4的'姿勢(shì)開(kāi)始，慢慢下蹲，從臀部開(kāi)始到下肢，用力7秒

　　男性肌肉力量訓(xùn)練的健身方法2

1.俯臥撐

這是一個(gè)永恒的經(jīng)典。俯臥撐對(duì)于建立一個(gè)大胸部、炮彈式三角肌和三頭肌至關(guān)重要，掌握這個(gè)動(dòng)作，它將產(chǎn)生于臥推相同的好處。

2. 引體向上

又是一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。引體向上觸及身體的每一塊肌肉，在手臂和腹肌發(fā)育方面被低估了。它獨(dú)立于原始的二頭肌卷曲，絕對(duì)是您可以為手臂做得最好的事情之一，更不用說(shuō)背部的肌肉了。

3.平板支撐

許多健身專家認(rèn)為，堅(jiān)持一分鐘以上的平板支撐是一項(xiàng)非常令人印象深刻的健身指標(biāo)。平板支撐需要出色的肩部穩(wěn)定性和一流的腹肌、下背部、肩部、頸部和腿部肌肉耐力。不僅如此，它還能很好地鍛煉出令人印象深刻的六塊腹?。ǜ嗟木o張時(shí)間=更多的肌肉）。

4.卷腹輪

好吧，這不是完全沒(méi)有裝備的——你需要一個(gè)卷腹輪。但是你在推出時(shí)感受到的腹肌張力與你在平板支撐時(shí)所感受到的相似——只是難度更大了一個(gè)檔次。滾得越遠(yuǎn)，練習(xí)就越難，從而獲得更好的結(jié)果。出于這個(gè)原因，對(duì)于矮個(gè)子來(lái)說(shuō)，這也是一個(gè)很好的鍛煉機(jī)會(huì)。

5. 臀橋

是的，這個(gè)動(dòng)作有些小尷尬，但任何教練都會(huì)告訴你，擁有強(qiáng)壯、靈活的臀肌對(duì)于背部健康至關(guān)重要。男同胞大多是用來(lái)強(qiáng)化自己的武器，懂得都懂。

6. 緊握俯臥撐

這種俯臥撐變體專門針對(duì)你的大三頭肌——大三頭肌讓你的手臂看起來(lái)更大。另外：由于所有的肌肉（包括二頭肌和三頭肌）都是成對(duì)生長(zhǎng)的，所以更大的三頭肌意味著更大的二頭肌。將此動(dòng)作添加到您的手臂鍛煉中，并觀察您的進(jìn)步。

7. 星板

平板支撐的這種高級(jí)變化不僅會(huì)給你的核心帶來(lái)更大的挑戰(zhàn)，而且還會(huì)迫使你的胸部和肩膀承受一些負(fù)荷。這也證明了你可以同時(shí)鍛煉你的胸部、肩膀和腹肌。

8.波比跳

作為任何想要幫助客戶燃燒脂肪的教練最喜歡的運(yùn)動(dòng)，是比山地短跑更好的有氧運(yùn)動(dòng)，并且比幾乎任何運(yùn)動(dòng)都需要更多的協(xié)調(diào)性，毫無(wú)疑問(wèn)會(huì)加速你想更瘦、更細(xì)的身體邁進(jìn)。

9.保加利亞分腿蹲

單腿下蹲動(dòng)作的挑戰(zhàn)已經(jīng)足夠艱巨了，再加上后腿髖屈肌的伸展和激活，你就擁有了一種超有效的體重鍛煉，同時(shí)提高了力量和靈活性。使用保加利亞分腿深蹲代替深蹲幾周，看看你的常規(guī)深蹲數(shù)量是否沒(méi)有改善。

10.派克俯臥撐

如果您的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐程序已經(jīng)達(dá)到了平穩(wěn)期，那么可能是時(shí)候嘗試派克俯臥撐了。這種變化直接針對(duì)肩膀，可以幫助改善薄弱區(qū)域，從而促進(jìn)肌肉的全面發(fā)展。

11. 瑞士球推出

我們已經(jīng)告訴過(guò)你，更多的緊張意味著更多的肌肉。與其他任何腹部動(dòng)作相比，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提供了更多的張力，同時(shí)迫使你的肩膀穩(wěn)定你的身體。此外，由于涉及多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群，它可能會(huì)導(dǎo)致合成代謝激素的釋放，例如睪酮、HGH 和 IGF-1，這些都會(huì)加速肌肉發(fā)育。

12. 跳蹲

作為跳繩的必要前身，深蹲對(duì)于希望提高下肢爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員或健美運(yùn)動(dòng)員，以及希望提高越過(guò)障礙物并保持快速移動(dòng)能力的冒險(xiǎn)比賽類型來(lái)說(shuō)，是完美的練習(xí)。當(dāng)你進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要輕柔地著陸，迫使你的`肌肉在鍛煉的同心和離心運(yùn)動(dòng)中處理工作量。

13. 自重深蹲

健身必不可少，基本的自重深蹲（或“空氣深蹲”）是一項(xiàng)至關(guān)重要的運(yùn)動(dòng)，可在您的一生中保持下肢力量。雙腳分開(kāi)與肩同寬，確保背部保持自然弧度，并在將臀部和膝蓋鉸入深蹲時(shí)通過(guò)雙腳分散體重。當(dāng)你重新站起來(lái)時(shí)，確保你的膝蓋與你的腳成一條直線——而不是向內(nèi)拉——這樣力量就會(huì)在膝蓋的自然鉸鏈處撞擊你的膝蓋。

14. 高架弓步

頭頂弓箭步——基本上只是將手臂舉過(guò)頭頂?shù)墓健羌訌?qiáng)下半身和建立平衡的好方法。

15.拍手俯臥撐

無(wú)論您是想提高爆發(fā)力，還是剛剛看完Rocky的訓(xùn)練蒙太奇，拍手俯臥撐都是增強(qiáng)三頭肌和胸部力量的一種要求很高的方法。

16.自行車緊縮

眾所周知，自行車緊縮是一項(xiàng)艱難的核心和有氧運(yùn)動(dòng)，它針對(duì)您核心的三個(gè)主要組成部分：您的主要腹部肌肉（主要是緊縮運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)）、您的腹斜肌（左右搖擺）和下腹?。?“反向緊縮”運(yùn)動(dòng)）。當(dāng)您努力穩(wěn)定身體時(shí)，這也是鍛煉臀部屈肌甚至肩膀等肌肉的好方法。

17. 倒立俯臥撐

這是一個(gè)看似簡(jiǎn)單的練習(xí)，但倒立俯臥撐也是對(duì)你上半身力量和核心穩(wěn)定性的最高考驗(yàn)。

　　男性肌肉力量訓(xùn)練的健身方法3

我們將所有練習(xí)分為六類：深蹲、硬拉、箭步蹲、推，拉和轉(zhuǎn)體。你可以在這6類動(dòng)作的基礎(chǔ)上，演繹出很多動(dòng)作，無(wú)論肌肉塊是大還是小，任何身體部位都可以得到鍛煉。

1、轉(zhuǎn)體

如果你喜歡做當(dāng)下最時(shí)髦的練習(xí)，也許你會(huì)選擇仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)確實(shí)可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什么用處呢？在健身房以外，向前彎腰才是更常見(jiàn)的動(dòng)作方式，由于重力關(guān)系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉(zhuǎn)體這個(gè)動(dòng)作在打高爾夫球時(shí)也許體現(xiàn)得最明顯，但是在摔跤運(yùn)動(dòng)中，或當(dāng)你試圖拉動(dòng)或搬動(dòng)很重的物體時(shí)，腰部的轉(zhuǎn)動(dòng)可以釋放出很大的力量。

負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)體的肌肉是腹外斜肌，它可以強(qiáng)壯得超過(guò)你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時(shí)候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來(lái)自腹外斜肌的力量。

經(jīng)典練習(xí)方式：負(fù)重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個(gè)大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開(kāi)，使脖子、軀干和大腿成一直線并于地面平行，然后開(kāi)始收縮腹肌團(tuán)身。這個(gè)練習(xí)的目的是加強(qiáng)腹直肌的力量，在平時(shí)過(guò)分發(fā)力轉(zhuǎn)體時(shí)消除過(guò)多的力。

其他練習(xí)：拉力器轉(zhuǎn)體。先站在高位拉力器右側(cè)，手握拉力器拉柄，向右盡量轉(zhuǎn)體，然后回到起始姿勢(shì)。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。

2、深蹲

如果你知道下肢的發(fā)達(dá)程度和力量對(duì)于我們的祖先有多么重要，那么你就會(huì)對(duì)健身中的下肢鍛煉有個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，你就會(huì)知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內(nèi)側(cè)和小腿等等小肌肉都很重要。

經(jīng)典練習(xí)方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬于肩，把杠鈴扛起來(lái)，并向后退離深蹲架一定距離。雙腳開(kāi)立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然后起身站直，但不要鎖定膝蓋。

其他練習(xí)：雖然在效果和全面性方面沒(méi)有哪個(gè)練習(xí)可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來(lái)做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達(dá)到較多的次數(shù)。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉.通過(guò)雙腿對(duì)稱平行發(fā)力的方式來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，但是在實(shí)際中有很多情況需要采用箭步蹲這樣的姿勢(shì)。箭步蹲和深蹲有一點(diǎn)很不一樣，箭步蹲動(dòng)用了更多的臀屈肌，因?yàn)榫米娜撕苋菀讐浩冗@塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強(qiáng)迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

經(jīng)典練習(xí)方式：雙腳開(kāi)立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時(shí)大腿與地面平行。在動(dòng)作過(guò)程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿勢(shì)，然后換右腿做此動(dòng)作。

其他練習(xí)：上臺(tái)階練習(xí)。利用于膝同高或穩(wěn)定的訓(xùn)練凳，反復(fù)上下臺(tái)階。兩邊交替進(jìn)行。做夠目標(biāo)次數(shù)。

4、硬拉

從地面上提拉重物，是一項(xiàng)很基本、很常用的動(dòng)作。練習(xí)硬拉最明顯的好處是：你會(huì)學(xué)會(huì)如何用正確的姿勢(shì)體拉重物而避免受傷。

經(jīng)典練習(xí)方式：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開(kāi)立與肩同寬，杠鈴桿位于腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠(一只手掌心向前，一直手掌心向后)，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢(shì)，慢慢起身的同時(shí)，注意使杠鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)后稍停片刻，然后緩慢地將杠鈴放回地面。

其他練習(xí)：“早安”俯身練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作是部分綜合硬拉和箭步這2個(gè)動(dòng)作而來(lái)。你要先登上臺(tái)階。然后向前盡量彎腰。如此重復(fù)，做夠目標(biāo)次數(shù)。

5、“拉”

對(duì)于人體，負(fù)責(zé)“拉”的肌肉群比負(fù)責(zé)“推”的肌肉群更強(qiáng)大，這和我們習(xí)慣生活在樹(shù)林里的祖先不無(wú)關(guān)系。如果你對(duì)此有質(zhì)疑，請(qǐng)你用拉的方式劃船，并和用推的方式劃船做個(gè)對(duì)比，你就會(huì)馬上明白。當(dāng)人體進(jìn)行“推”或“拉”的動(dòng)作時(shí)，會(huì)動(dòng)用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同組成部分的肌肉，而且隨著發(fā)力角度的改變，這些肌肉發(fā)力的重點(diǎn)也會(huì)改變。

經(jīng)典練習(xí)方式：引體向上。雙手抓杠，握距比肩略寬，虎口相對(duì)。先下放身體，伸直胳膊，肘部不鎖定。把身體向上拉起，使胸部接近橫杠，然后下放還原。

其他練習(xí)：你能見(jiàn)到很多人喜歡做“3點(diǎn)”劃船，即通常使用訓(xùn)練凳的“單臂劃船”：他們單手拿啞鈴，同側(cè)腳站在地板上，另外一側(cè)胳膊支撐在訓(xùn)練登上，同側(cè)膝蓋跪在凳上。但是這種做法和我們平時(shí)勞作時(shí)的行為有不小出入，所以可以把3點(diǎn)劃船改為2點(diǎn)劃船：不使用訓(xùn)練凳，單手體拉重物的'時(shí)候，另外一只手臂背在身后。一側(cè)做夠目標(biāo)次數(shù)后換另外一側(cè)做。

6、“推”

負(fù)責(zé)“推”的肌肉數(shù)量并不多，幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動(dòng)作。現(xiàn)實(shí)中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對(duì)于身體的發(fā)力角度來(lái)劃分的。

經(jīng)典練習(xí)方式：仰躺在30度到45度的臥推凳上，雙臂伸直，使杠鈴位于下巴的正上方。有控制地把杠鈴下放到鎖骨的位置。這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)是胸肌上部。

其他練習(xí)：“T”字俯臥撐，這是推和轉(zhuǎn)體動(dòng)作的結(jié)合。先做俯臥撐，起身的同時(shí)向一側(cè)轉(zhuǎn)體，并用同側(cè)的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側(cè)做夠目標(biāo)次數(shù)換另外一側(cè)?？梢杂檬肿ジ茆徠戎匚锏男问教岣叽司毩?xí)的難度。