經(jīng)常在家里呆著的人,家務(wù)勞動(dòng)是很好的健身方法1

洗菜鍛煉腰四周

動(dòng)作說(shuō)明：身體側(cè)對(duì)水槽，扭轉(zhuǎn)腰部讓身體略向水槽方向傾斜，這個(gè)動(dòng)作可以煉到腹肌、后背、側(cè)腹。

要點(diǎn)：注意防止滑倒。

晾衣服撐出纖腰

動(dòng)作說(shuō)明：將衣服筐放在地上，背對(duì)晾衣桿，將腰和肘關(guān)節(jié)彎下取衣物，在原位扭轉(zhuǎn)身體，并把衣服晾起來(lái)，左右交換進(jìn)行。更可以在扭轉(zhuǎn)時(shí)，身體略向后仰，增加鍛煉負(fù)荷

要點(diǎn)：彎腰時(shí)伸直腰部。

擦地板收緊胸部

動(dòng)作說(shuō)明：用膝蓋著地的.方法趴在地上，手伸直拿著抹布，邊將背弓起邊把抹布拖向膝蓋。這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似俯臥撐，可以堅(jiān)實(shí)胸部、美化背部和上臂肌肉。

要點(diǎn)：手向前伸的距離不要太大，否則肩關(guān)節(jié)承受的負(fù)擔(dān)就會(huì)過(guò)重。

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膝蓋伸縮運(yùn)動(dòng)

1. 兩腳張開(kāi)，比肩稍寬。兩手交握于腦后

2. 后背伸直，吸氣，兩腿彎曲

3. 吐氣，慢慢站直

1~3的動(dòng)作為一組(每組做5~10次)，做完一組動(dòng)作后休息1分鐘，再重復(fù)做3~5組相同動(dòng)作?？梢赃m當(dāng)增加難度，加大屈膝的角度，增加蹲起的.次數(shù)。

肌肉忍耐力訓(xùn)練

1. 兩手手指交扣于胸前，用力向兩邊拉，持續(xù)7秒

2. 手指姿勢(shì)不變，將雙手繞到腦后，繼續(xù)互相拉，持續(xù)7秒

3. 兩手保持2 的狀態(tài)不動(dòng)，腹部用力，持續(xù)7秒

4. 保持 3 的姿勢(shì)不變，兩腿用力7秒鐘

5. 從 4的姿勢(shì)開(kāi)始，慢慢下蹲，從臀部開(kāi)始到下肢，用力7秒

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首先我們需要知道的是，無(wú)論是何種類(lèi)型的碳水化合物，它們都含有熱量，而過(guò)多的熱量都會(huì)導(dǎo)致體重的增長(zhǎng)。但是如果膳食中碳水化合物過(guò)少，可造成膳食中的蛋白質(zhì)浪費(fèi)，不能被人體充分吸收，組織蛋白質(zhì)和脂肪分解增強(qiáng)以及陽(yáng)離子的丟失等。

食物中的熱量主要由三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)提供：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。碳水化合物是身體的主要熱量來(lái)源，是大腦的惟一熱量供應(yīng)。

碳水化合物分成兩種，復(fù)合碳水化合物（谷物、豆類(lèi)、蔬菜中的淀粉質(zhì)）與簡(jiǎn)單碳水化合物（水果、牛奶、加工糖）。我們的飲食應(yīng)包括這兩種碳水化合物。

你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)血糖指數(shù)（G1）這個(gè)詞。這個(gè)數(shù)值代表著一種食物被攝入后對(duì)血液中葡萄糖的影響程度。比如說(shuō)，低G1的食物有蘋(píng)果與豆類(lèi)，高G1的食物包括白米飯與土豆。低Gl數(shù)值的食物有利于產(chǎn)生飽腹感，保持血糖穩(wěn)定，同時(shí)降低食欲。

明白“純效碳水化合物”的概念。它指的也是可提高血糖水平的碳水化合物。在食品包裝盒上的成分表中，“純效碳水化合物”與其他碳水化合物（食物纖維、酒精、甘油）加在一起就是碳水化合物的總量。據(jù)說(shuō)“純效碳水化合物”對(duì)減肥不利，但是沒(méi)有得到證實(shí)。需要記住的是，無(wú)論是何種類(lèi)型的碳水化合物，它們都含有熱量，而過(guò)多的熱量都會(huì)導(dǎo)致體重的增長(zhǎng)。

碳水化合物的主要食物來(lái)源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅(jiān)果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。糖尿病，是一種多病因、伴隨胰島素分秘或作用缺陷引起的代謝紊亂綜合征。我于2004年檢查得了糖尿病，主要是吃得很多，經(jīng)常口渴，尿多，而愈來(lái)愈瘦了，從以前的63公斤一下子降到50公斤，屬于偏瘦型糖尿病患者，經(jīng)醫(yī)生的治療，將血糖從13.9降到6.0，糖化血紅糖蛋白從12.6降到了4.2。這以后我不再依靠藥物了，而是走上了漫長(zhǎng)的飲食與運(yùn)動(dòng)控制血糖歷程，這其中的艱難滋味，又有誰(shuí)知呢？這幾年，通過(guò)飲食與運(yùn)動(dòng)療法，很理想地保持著血糖的正常，每個(gè)季度都進(jìn)行糖化血紅蛋白的檢測(cè)，都在3.5-4.6之間，體重也逐步上升，現(xiàn)在為56.2公斤。我將我的經(jīng)驗(yàn)說(shuō)出來(lái)與糖尿病之友共討吧。

說(shuō)到科學(xué)地控制飲食，就要根據(jù)自身的狀態(tài)進(jìn)行有效的控制。消瘦與肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是要結(jié)合身高進(jìn)行計(jì)算，體重指數(shù)是最理想的衡量標(biāo)準(zhǔn)，體重指數(shù)（BMI）=體重（千克）/身高（米的平方）。還有更簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法，那就是無(wú)論男女，標(biāo)準(zhǔn)體重（千克）=身高（厘米）-105，理想體重應(yīng)在標(biāo)準(zhǔn)體重的上下浮動(dòng)10%，如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

誰(shuí)都知道增肥，就是增加膳食的攝入量，并且應(yīng)豐富多樣，多吃碳水化合物、高蛋白食品、高脂肪食品。但是，糖尿病之友卻是因吃得過(guò)多、胰島素又相對(duì)不足而導(dǎo)致血糖升高，這就不可能多吃了，怎么辦呢？這時(shí)候科學(xué)飲食就顯得重要了。

糖我先測(cè)出實(shí)際體重與標(biāo)準(zhǔn)體重的比較，得出自己屬于偏瘦型，為了控制血糖并增肥，根據(jù)體重與體力活動(dòng)情況，計(jì)算出每日的飲食攝入量總熱量為1500千卡，然后按照食物金字塔進(jìn)行化解，按“一二三四五”進(jìn)行安排，即是每日可進(jìn)食一斤（500克）蔬菜、二兩（100克）豆制品、三兩（150克）肉蛋魚(yú)、四錢(qián)（20克）油脂、五兩（250克）主食，在這個(gè)量的`基礎(chǔ)上變換食物種類(lèi)，不能存在挑食與偏吃的現(xiàn)象，膳食應(yīng)豐富多樣，利用“食物交換份法”是最佳選擇，將所有食物按營(yíng)養(yǎng)成分而分為谷類(lèi)、蔬菜類(lèi)、肉類(lèi)、乳制品類(lèi)、油脂類(lèi)五大類(lèi)，并將食物湊成一個(gè)整數(shù)（如50克大米、100克白菜、1只雞蛋、1湯匙花生油……）作為一個(gè)“交換份”，以便在同類(lèi)食物之間相互進(jìn)行“交換”，達(dá)到飲食日日換新的境界。有的放矢地設(shè)計(jì)自己的食譜，我每天都按照“交換份”來(lái)進(jìn)行合理的攝食，想吃一個(gè)饅頭就應(yīng)減少100克大米的量，想吃了胡蘿卜的話(huà)，就用100克胡蘿卜交換蔬菜類(lèi)250克。是不是挺方便呵，既控制了血糖又滿(mǎn)足口福。

誰(shuí)都知道運(yùn)動(dòng)的好處很多：增強(qiáng)體質(zhì)、減少疾病。對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)療法更是一個(gè)重要的措施，適度有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有利于病情的控制，改善活力。但是消瘦型患者屬于繼發(fā)性消瘦，是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。病愈后再進(jìn)行健美鍛煉，最好少參加激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。而是應(yīng)選擇一些以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳，如散步、慢跑、啞鈴、打太極拳等。對(duì)于消瘦型的糖尿病患者，在有足夠的能量的營(yíng)養(yǎng)以及血糖控制較好的情況下，適量的運(yùn)動(dòng)可增加肌肉組織的重量，也可使體重逐漸上升，甚至達(dá)到正常范圍。

散步健身是調(diào)整代謝的天然藥物，具有藥理學(xué)方面的意義，能促使肌糖原和血液中匆匆葡萄糖的利用，有利于血糖的穩(wěn)定。我經(jīng)常在晚飯后散步0.5-1.5小時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)量適量，葡萄糖的利用率增大，代謝率增高48%，血糖可降低3.4毫摩爾/升，；用電腦時(shí)會(huì)玩得忘記時(shí)間，長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦會(huì)增加疲勞，不利于血糖的穩(wěn)定，我下載了一個(gè)電腦提醒軟件，設(shè)定每一小時(shí)就強(qiáng)制休息時(shí)間，在休息時(shí)間里我伸伸手、彎彎腰、舉啞鈴、做體操等鍛煉身體10-20分鐘，能充分地減少糖代謝時(shí)的胰島不經(jīng)消耗量，有益于控制糖尿病。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。

消瘦者糖尿病患者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑“一時(shí)熱”，想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

除了飲食與運(yùn)動(dòng)療法外，我也注意其他方面的控制，如調(diào)整自己的情緒，不輕易發(fā)怒、刺激，注意睡眠的質(zhì)量及時(shí)間。這些都是增肥的有效措施。

陰虛體質(zhì)為何多吃不胖?如果不去除病因，是不可能胖的。陰虛就陽(yáng)亢，心陰虛則血不足，血不養(yǎng)心則神明失舍，致使睡眠不好、心煩等；肝陰不足，則肝陽(yáng)上亢，而急躁易怒；腎陰虛則見(jiàn)有五心煩熱，腰酸腿軟，形體瘦弱，遺精滑精等；如不徹底治愈陰虛，要想有個(gè)強(qiáng)健的體質(zhì)是不可能的。

病因去除后，脾胃則是個(gè)關(guān)鍵，“脾”與胃互為表里，脾胃同為倉(cāng)廩之官，胃主受納、腐熟水谷，脾主運(yùn)化、主肉、統(tǒng)血，輸布水谷精微，升清降濁，脾胃為生化氣血之源，故古人合稱(chēng)脾胃為“后天之本”。

現(xiàn)代，我們的飲食中，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是充足的，只要脾胃功能強(qiáng)健，就有好的體魄。所以，您調(diào)理好脾胃，就解決問(wèn)題了。中醫(yī)的“脾”和西醫(yī)說(shuō)的“脾”不是一回事，中醫(yī)的“脾”是代表一種功能，與西醫(yī)解剖學(xué)上的脾是有本質(zhì)的區(qū)別的。