如何鍛煉上身肌肉呢

如何鍛煉上身肌肉呢，運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的基本途徑，運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)身體的免疫力，適量的運(yùn)動(dòng)有益健康，運(yùn)動(dòng)可以降低身體的血糖，下面小編帶你了解如何鍛煉上身肌肉呢好處，一起來看看

　　如何鍛煉上身肌肉呢1

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌?；緞?dòng)作:1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。

肱三頭肌

上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰?；緞?dòng)作:1、有正反握兩個(gè)動(dòng)作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。(練六組，每組12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束?；緞?dòng)作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。(練六組，每組12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動(dòng)作:1、斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長(zhǎng)凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長(zhǎng)凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時(shí)折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。(練六組，每組12-15次)。

大腿肌

基本動(dòng)作:1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。

小腿肌

小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石"?；緞?dòng)作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)

胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來說較好練?；緞?dòng)作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳 頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)

背闊肌

有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開的扇子?；緞?dòng)作:1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動(dòng)作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會(huì)兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。

　　如何鍛煉上身肌肉呢2

一，肩部三角肌

我們肩膀上的三角肌，如果練的'好，練得大的話，那我們的肩膀就會(huì)看起來寬大，就不會(huì)給人一種很瘦弱的感覺。

對(duì)于這塊肌肉的訓(xùn)練，最好的訓(xùn)練動(dòng)作就是杠鈴的推舉了。在我們進(jìn)行杠鈴的推舉時(shí)，自己肩部的三角肌前束，以及中束都會(huì)受到很好的刺激。

二，肱二頭肌

對(duì)于這塊肌肉，相信我們很多人都不會(huì)陌生，因?yàn)檫@是一塊很多男性朋友都會(huì)炫耀的肌肉。

的確，肱二頭肌在我們很多心目中，已經(jīng)成為了男性朋友力量的象征，如果我們把它練得大的話，別人就會(huì)覺得自己非常厲害了。

對(duì)于我們肱二頭肌的訓(xùn)練，一個(gè)很經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作就是啞鈴的臂彎舉了。在我們做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意自己肱二頭肌的感受，不能搖晃肘關(guān)節(jié)或者搖晃身體去做做動(dòng)作。

三，肱三頭肌

我們有很多人一提到手臂肌肉的訓(xùn)練，首先想到的就會(huì)是肱二頭肌的訓(xùn)練，就會(huì)很容易的忽略了自己手臂上肱三頭肌的訓(xùn)練。

但是，我們要知道的是，肱三頭肌的肌肉量在手臂上是占了絕大部分的，也就是說，如果我們把肱三頭肌練好了，自己的臂圍是會(huì)漲得非?？斓?。

肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，其中較好的應(yīng)該就是啞鈴的頸后臂屈伸了，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要注意的就是要控制住自己的肩關(guān)節(jié)不要搖晃。

四，胸大肌

這塊肌肉，在我們健身的人群中，可以說是一塊門面肌肉。之所以說胸大肌是一塊門面肌肉，是因?yàn)閯e人看你壯不壯實(shí)，首先看的就是你的胸大肌了。

所以，在我們很多健身的人中，特別熱衷的就是胸大肌的訓(xùn)練了，我們很多人都迫切的想把胸大肌練大。

對(duì)于這塊肌肉的訓(xùn)練，最好的訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)然非杠鈴臥推莫屬了。我們?cè)谧龈茆徟P推時(shí)，必須要注意的一個(gè)點(diǎn)就是，不能讓自己的肱三頭肌發(fā)力過多，而讓自己的胸大肌發(fā)力減少了。