跑步和瑜伽怎么搭配

跑步和瑜伽怎么搭配，很多人都會(huì)做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋肀ＷC身體健康，跑步和瑜伽都是很多人選擇的運(yùn)動(dòng)，適量運(yùn)動(dòng)才能對(duì)生活充滿熱情，簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也可以幫助我們鍛煉身體，下面小編帶你了解跑步和瑜伽怎么搭配好處。

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瑜伽的益處

1、更有利于跑者在炎熱夏季交叉訓(xùn)練。跑者在炎熱的夏季都會(huì)減少跑量，安排夏季的休整。在這時(shí)間段正好可以進(jìn)行瑜伽鍛煉，可以靜心更多時(shí)間的交叉訓(xùn)練。

2、鍛煉力量，提高身體靈活性，集中注意力等。 在跑步外的其他有氧運(yùn)動(dòng)中，從以下方面可以看出瑜伽運(yùn)動(dòng)的好處：

從上可以看出，對(duì)跑者來說，瑜伽無論在靈活性還是力量訓(xùn)練都是非常適合的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)。

3、消除壓力，減輕體重，緩解疼痛。經(jīng)常練習(xí)瑜伽可以幫助跑者堅(jiān)持常規(guī)鍛煉，甚至增加跑步次數(shù)。同過瑜伽鍛煉可以增強(qiáng)身體核心部位，大腿肌及臀屈機(jī)的力量和靈活性，幫助跑者更有效地進(jìn)行跑步，免除傷害。

4、鍛煉柔韌度。我們知道跑步是需要做熱身運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)的，其目的就是讓身體活動(dòng)起來，增加身體柔韌性，避免跑步過程中和跑后身體僵硬，發(fā)生受傷情況。而瑜伽是增強(qiáng)柔韌性的強(qiáng)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它讓跑者有很強(qiáng)的耐受力。

瑜伽的注意點(diǎn)

瑜伽對(duì)跑步的.作用是無需置疑的，但瑜伽運(yùn)動(dòng)也有相應(yīng)的注意事項(xiàng)，進(jìn)行鍛煉需要細(xì)心謹(jǐn)慎。對(duì)于入門者， 不應(yīng)要求過高，強(qiáng)度過大，否則會(huì)有受傷的可能。

1、合理安排兩者的時(shí)間和強(qiáng)度。瑜伽鍛煉和跑步訓(xùn)練應(yīng)呈反比關(guān)系。如果增加跑步里程數(shù)和高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)候，瑜伽鍛煉則要輕松一些，如果你的跑步訓(xùn)練比較輕松，那瑜伽的鍛煉強(qiáng)度和頻率則可以增加。應(yīng)控制兩者的總體強(qiáng)度和量，如果在一個(gè)高強(qiáng)度的跑步周期內(nèi)還進(jìn)行嚴(yán)格的瑜伽訓(xùn)練，很可能會(huì)影響身體的恢復(fù)，還有可能會(huì)發(fā)生傷痛。

2、避免傷害。跑者競(jìng)爭(zhēng)的天性讓他們更易受傷，這種競(jìng)爭(zhēng)性是不適合帶到練習(xí)瑜伽的過程中的。如果身體的哪個(gè)部位不舒服或僵硬，應(yīng)該調(diào)整姿勢(shì)以便伸展是更舒緩更安全。

3、循序漸進(jìn)。掌握瑜伽姿勢(shì)需要時(shí)間的積累，因此也不要寄希望于在短期內(nèi)成為老學(xué)員。這和跑步累計(jì)里程數(shù)有一定的類似。即使你刷的里程數(shù)再多，跑步能力的提高也是有一個(gè)再生過程，這個(gè)過程是不能違背身體發(fā)育規(guī)律的。練習(xí)瑜伽也一樣，要尊重自己當(dāng)天的身體和精神狀態(tài)，并且要盡可能讓身心無限延伸開來。

跑步配瑜伽，你會(huì)慢慢感受到跑步成績(jī)的提升是那么自然。有的跑者可能還在為如何提高跑步速度和耐力苦苦支撐，而你已經(jīng)找到了新的方法。瑜伽一定會(huì)給你的跑步帶來不一樣的感覺。

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一、跑步結(jié)合瑜伽體現(xiàn)剛?cè)岵?jì)

跑步是一項(xiàng)非常激烈的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，充滿了剛性，而瑜伽多以體位練習(xí)為主，雖然也可以達(dá)到很高強(qiáng)度，讓你汗流浹背，但總體瑜伽動(dòng)作外觀較為柔和，剛?cè)岵?jì)，更符合陰陽平衡的中國(guó)傳統(tǒng)哲學(xué)。

二、瑜伽絕不僅僅還是柔韌練習(xí)

瑜伽在很多人眼里，僅僅是柔韌練習(xí)。瑜伽練習(xí)很多時(shí)候表現(xiàn)為極限角度的體位動(dòng)作，這當(dāng)然可以起到拉伸作用，但瑜伽所需要的拉伸更多是主動(dòng)發(fā)力式拉伸，也即通過主動(dòng)肌肉的發(fā)力去拉伸拮抗肌肉。

因此，瑜伽是一項(xiàng)柔韌力量心肺綜合性練習(xí)。練過瑜伽的人都知道，一堂瑜伽課后都會(huì)大汗淋漓，肌肉酸脹，而如果僅僅是單純的柔韌練習(xí)，是不可能達(dá)到這樣的效果，說明練瑜伽還可以很好的增強(qiáng)力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。這都是跑者需要的。

三、瑜伽可以很好地增強(qiáng)跑者力量、提高柔韌，改善體態(tài)

我們一直強(qiáng)調(diào)，跑者要多練力量，跑步后要多做拉伸。事實(shí)上，既然瑜伽可以兼顧改善力量和增強(qiáng)柔韌這兩方面，相當(dāng)于合二為一，這就是為什么我們推薦跑者也可以練練瑜伽。

四、跑者如何進(jìn)行瑜伽練習(xí)

下面這些動(dòng)作，大家做到最大角度停留一下，有左右側(cè)的動(dòng)作兩側(cè)都要練習(xí)，完成 8 次自然呼吸， 30 秒左右就好

1、蹲式

是不是很像靜蹲？這個(gè)動(dòng)作的確是鍛煉腿部力量的，而且因?yàn)檎咀吮容^寬，對(duì)于臀部的刺激也是比較好的。

2、雙角式

這個(gè)動(dòng)作用于增加大腿后側(cè)的柔韌性，對(duì)于肩胛骨的控制和柔韌性也有益處。

3、半蛙式

這不僅是一個(gè)大腿前側(cè)拉伸的動(dòng)作，還可以增加髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

4、蝴蝶式

非常形象的名字，可以很好的拉伸大腿內(nèi)側(cè)。

5、單腿背部伸展式

這個(gè)動(dòng)作主要是大腿后群肌肉的拉伸。

6、炮彈式

這個(gè)動(dòng)作主要是臀部的拉伸。

7、側(cè)角伸展式

這個(gè)動(dòng)作不僅可以拉伸到腰部，對(duì)大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群也有拉伸作用，但是注意身體一定是面向前方的，不要有旋轉(zhuǎn)。

8、轉(zhuǎn)軀觸趾式

這是綜合的大腿內(nèi)側(cè)、腰部的拉伸，對(duì)于柔韌性比較差的跑友一定要量力而行，腿別劈太開…

9、簡(jiǎn)易扭脊式

可以拉伸臀肌及軀干。

10、轉(zhuǎn)膝轉(zhuǎn)頸式

這可以算是一個(gè)核心訓(xùn)練的動(dòng)作，對(duì)于增加下腹部力量和核心的控制力都有很好的效果，還可以拉伸腰部。

11、 幻椅式

跟靜蹲非常相似的動(dòng)作，可以鍛煉臀腿部的力量，而且增加的上肢動(dòng)作對(duì)于肩部穩(wěn)定性和核心的控制能力也是一個(gè)鍛煉。

12、后屈式

可以拉伸到腹部肌群。

13、前屈式

經(jīng)典的大腿后群拉伸動(dòng)作。

14、三角式

跟側(cè)角伸展式有點(diǎn)像，但腳的動(dòng)作還是不太一樣，大家注意觀察。對(duì)于側(cè)腰和大腿內(nèi)側(cè)的拉伸作用比較好。

五、總結(jié)

瑜伽因?yàn)槠漭^為全面的健身作用和文化意蘊(yùn)而被廣泛接受，其對(duì)于改善身體柔韌性和增強(qiáng)肌肉力量的良好作用是跑者可以借鑒的，所以說瑜伽是一種良好的交叉訓(xùn)練的方式。