1、盤腿坐姿目的：

可以鍛煉骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韌性，有利于順產(chǎn)。

☆第一步：坐在地面上，腳心相對(duì)，盤腿而坐。

☆第二步：輕輕前傾身體，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，堅(jiān)持5秒，慢慢恢復(fù)坐姿。

2、側(cè)臥抬腿

目的：鍛煉側(cè)腹肌和大腿肌肉。

第一步：可以側(cè)躺在瑜伽墊上，下面手臂支撐頭部，另一手臂放在胸前保持平衡。第二步：慢慢抬起上面那條腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重復(fù)10次，更換另一側(cè)。

3、深蹲式目的：

可以調(diào)節(jié)骨盆肌肉，緩解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韌性，緩解分娩疼痛。

☆第一步：自然站立，兩腿分開略寬于肩。

☆第二步：保持后背平直，雙臂前伸，慢慢蹲下，堅(jiān)持5秒。注意膝蓋不能超過腳趾。重復(fù)10次。

4、跨步式目的：

這個(gè)動(dòng)作可以幫助你提升跨部屈肌柔韌性，分娩的時(shí)候可以將腿部分的更開，有利于分娩。

☆第一步：自然站立，轉(zhuǎn)身90度。

☆第二步：向前跨一大步，身體下蹲。保持背部和腿部打直。雙手放在前腿膝蓋，保持平衡，雙腿交替為一次，一組10次。

5、女神式目的：

這個(gè)動(dòng)作有利于增加骨盆底肌耐力和韌性，打開臀部關(guān)節(jié)，有利于順利分娩。

☆第一步：站立，雙腿分開，寬于肩部。

☆第二步：雙腳外翻，慢慢屈膝，身體下移。

☆第三步：雙手向上舉，大臂與肩齊平。手指向上，小臂與臂成90度?？刂坪粑?，堅(jiān)持10秒

6、腹式第一步：

盤腿坐在地上，雙手放在肚子上。頸部、肩膀、下巴放松。 ☆第二步：

深呼吸，放松骨盆肌肉。