臀部健美該怎么進(jìn)行1

臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的.! 調(diào)查顯示，一個(gè)有著優(yōu)美臀部曲線的男人在女人眼里相當(dāng)性感。

臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。

1、仰臥單腿抬臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

2、俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

3、俯身負(fù)重屈小腿

雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處(注意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動(dòng)作始終要有控制，不能甩。

4、下蹲跳起

動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

5、窄站距負(fù)重下蹲

雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動(dòng)作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次，3組。

6、站立負(fù)重后舉腿

面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開始時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。

這些練習(xí)只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習(xí)之后進(jìn)行。

　　臀部健美該怎么進(jìn)行2

不知道為什么你會(huì)有這樣的煩惱

男生，健身的男生，如果練不好，腿和上半身都有肌肉了，但是屁股很平，那就很不好看

有的人還要刻意的鍛煉屁股，讓屁股稍微挺一點(diǎn)，有立體感

如果你想減掉翹臀，我的建議是刻意的練腿，但是不要練屁股，這樣長(zhǎng)時(shí)間的'訓(xùn)練，自然而然，屁股會(huì)因?yàn)闆](méi)有得到訓(xùn)練，變的顯小。

練腿很痛苦的，比練胸、背、胳膊、肩膀都痛苦

你準(zhǔn)備好了嗎？

其實(shí)，我建議你不要減臀

有的人都練不出來(lái)，而你不練就有，還想怎么樣呢？

　　臀部健美該怎么進(jìn)行3

在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度方面有充足氧氣參與的、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于燃脂來(lái)說(shuō)會(huì)效率會(huì)更好，比如慢跑、游泳、跳繩、減肥操、跳舞等。

第一因素是熱量：

避免高熱量的飲食方式，少油、控面食、戒零食、飲料，使熱量保持在適中的范圍；

第二因素是營(yíng)養(yǎng)：

有豐富性的營(yíng)養(yǎng)才能穩(wěn)定脂肪的主動(dòng)參與供能，并使得飲食的升糖指數(shù)趨向穩(wěn)定，避免胰島素的過(guò)度分泌

這里所說(shuō)的營(yíng)養(yǎng)并不是所謂的保健品，而是從天然食材中選擇作為日常中最基礎(chǔ)的飲食的食材，比如谷物粗糧，蔬菜水果，乳品瘦肉，雞蛋豆制品，海鮮等等。

發(fā)展臀大肌不僅可以凸顯線條，而且對(duì)于核心力量的穩(wěn)定會(huì)提供很大的幫助，核心的力量又和脊椎健康、關(guān)節(jié)安全有直接關(guān)系。

在做有氧訓(xùn)練的同時(shí)，可以選擇幾組腿臀抗阻力動(dòng)作，比如：深蹲、弓步蹲等，在動(dòng)作過(guò)程中要始終保持腰背挺直、重心在后、膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持核心的收緊與穩(wěn)定。

　　01、怎么瘦臀部

減脂要靠有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是刷脂的有效方法，你可以通過(guò)跑步、跳繩、開合跳、打球等方法提高身體活動(dòng)代謝，每天堅(jiān)持40分鐘以上的鍛煉，可以有效促進(jìn)體脂率的'下降，減掉你的大象腿、肥臀、拜拜肉、肚腩贅肉。

當(dāng)然，飲食控制也很重要

減脂期的你要戒掉各種高熱量、高糖分的食物，多吃低熱量的輕加工食物，三餐規(guī)律，飯吃八分飽，戒掉各種宵夜、下午茶，才能避免脂肪的堆積。

平時(shí)多喝水可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速脂肪代謝，提高身體健康指數(shù)

第二步是強(qiáng)化臀肌，久坐不動(dòng)會(huì)讓臀型變得扁平、下垂，穿緊身褲也特別難看

我們要遠(yuǎn)離久坐不動(dòng)的惡習(xí)，適當(dāng)?shù)嘏琅罉翘菘梢詮?qiáng)化下肢肌群，促進(jìn)血液循環(huán)

此外，你還要進(jìn)行臀部力量訓(xùn)練，強(qiáng)化臀肌，才能有效提高臀線，塑造飽滿翹臀，這樣可以讓你雙腿看起來(lái)顯長(zhǎng)，腰腹看起來(lái)也會(huì)更細(xì)。

臀腿屬于身體的大肌群，不需要每天鍛煉，只需要隔天進(jìn)行一組臀部訓(xùn)練，就可以幫您塑造飽滿渾圓的臀型，還能幫你強(qiáng)化盆骨，穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，提高基礎(chǔ)代謝值，有助于抑制脂肪堆積，提升燃脂速度。

　　02、臀部怎么樣能瘦下來(lái)

1、堅(jiān)持飯后小跑的習(xí)慣

對(duì)于想要瘦臀的可以選擇在晚飯后半小時(shí)，選擇可以出去慢跑，然后散步來(lái)放松身上的肌肉

跑步不僅可以燃燒體內(nèi)的脂肪，還能幫助減掉臀部上的贅肉

長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去，很快就可以起到瘦臀的效果

2、游泳

在很多健身運(yùn)動(dòng)中，游泳也是一種減肥減臀的最佳健身運(yùn)動(dòng)，在游泳的過(guò)程中，水的阻力會(huì)讓腿動(dòng)得更用力

對(duì)于這種鍛煉在一定程度上可以鍛煉腿和臀部，經(jīng)常適當(dāng)?shù)挠斡究梢杂行У販p少腿部和臀部的脂肪，從而到達(dá)瘦臀的效果。

3、避免攝入動(dòng)物脂肪

對(duì)于一些臀部較胖的如果想讓臀部變得結(jié)實(shí)，避免臀部贅肉下垂，可以選擇一些健康的運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式，這樣既可以瘦身有可以提高身體免疫力，對(duì)健康有很大的幫助。