烹制蔬果時(shí)用帶蓋的鍋、烹制蔬菜的液體可以留下來做湯、用微波爐來烹制蔬菜等等。

　　怎么做菜食物營(yíng)養(yǎng)流失少1

最大限度保留維生素想最充分?jǐn)z取維生素，遵循9大準(zhǔn)則。

用軟刷和水清洗厚皮的蔬菜和水果，不要浸泡，否則會(huì)使部分維生素溶解在水中。

保留蔬菜水果可食用的外皮，盡量減少削除的部分。因?yàn)榇蠖鄶?shù)維生素都保存在果蔬外皮及皮下部位，這樣還可以防止其他營(yíng)養(yǎng)成分流失。

用少量的水烹制果蔬，最好是蒸制或加熱。

把需烹制時(shí)間長(zhǎng)的蔬菜切開，但不要切太小塊。露出的部分越小，維生素也將流失得越少。

吃生的蔬菜水果，或者盡量減少烹制食物時(shí)間，如竹筍、綠豆、西蘭花等，直至食物松脆即可。烹制時(shí)間越短，維生素保留越多。

烹制蔬果時(shí)用帶蓋的鍋，蒸汽不會(huì)散發(fā)，烹制時(shí)間會(huì)更短。

烹制蔬菜的'液體可以留下來做湯、燉菜和調(diào)味汁，這樣可以再利用水溶性維生素和礦物質(zhì)，否則將這些液體倒掉時(shí)，營(yíng)養(yǎng)素也流失了。

可以用微波爐來烹制蔬菜，微波爐加熱非?？?，使維生素接觸高溫的時(shí)間減少；另外不致加熱過度，使蔬菜保持顏色鮮艷和口感松脆，令食物更有誘惑力。

牛奶應(yīng)存放于中，如果將牛奶放在透明杯中再放在日照強(qiáng)烈處，牛奶中的維生素及核黃素容易被陽光破壞掉。

10招提高纖維攝入清腸、排毒、，纖維的益處多多，關(guān)鍵在于如何聰明地增加每日攝入量。

1.選擇各種各樣的食物，可以從混合纖維（即可溶及不可溶纖維）中受益。

2.注意查閱標(biāo)簽，上面的營(yíng)養(yǎng)成分表能幫助你選擇一些纖維多的食物，如果尋找到“纖維含量高”或“更多纖維”的字樣會(huì)更好，同時(shí)，“麩”及“全麥面粉”都是使你增加纖維攝入的字樣。

3.記住，早餐是吃纖維豐富的食物的好時(shí)機(jī)。你可以選擇燕麥粥、麥麩餅干或者全麥面包。不妨查閱標(biāo)簽尋找一份含5克或更多纖維的谷物食品，吃一點(diǎn)水果也可以增加纖維攝入。

4.一天中6～11份谷類食品，應(yīng)該有3份是全谷食物。如果愛吃面包，玉米面包、燕麥面包、裸麥粗面包、黑面包等都是谷類面包的好選擇。

5.有時(shí)嘗試吃一些糙米飯，或者用糙米和白米各一半來做飯。

6.一周計(jì)劃吃2～3次豆類，它們也是纖維的最好來源，而且增加風(fēng)味。7.每天至少吃5份蔬菜和水果。

8.食帶皮的水果蔬菜，一個(gè)帶皮的中等大小馬鈴薯含3.6克纖維，而去皮后則少于2.3克。種子類食物如杏仁、葵花子，既含有較多纖維，也很美味。

9.經(jīng)常吃一整只水果，而不是喝果汁。纖維主要來源于果皮及果肉，通常在被榨成果汁時(shí)已經(jīng)被去掉了，比如橘子汁中幾乎不含纖維。

10.在烹飪中添加纖維，如使用全麥面粉來制成烤餅，磨碎的亞麻籽加入烤肉中。

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怎樣做菜可減少鈣質(zhì)流失

1、用豆瓣醬代替鹽

發(fā)酵能使食物中的植酸等阻礙鈣吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)減少，使鈣的吸收率增加。因此，比大餅更利于鈣的吸收。

另外，大豆在發(fā)酵后，鈣的吸收率也能增加，因此用豆豉、豆瓣醬、乳代替鹽來燉菜、蒸菜，便可增加膳食中鈣的總量，并可使鈣的吸收率增加。

最后，用含鈣豐富的來代替沙拉醬拌沙拉、做果盤也都是好方法。

2、維D食物助吸收

在鈣的吸收過程中，如果與富含維生素D的食物一同吃，也能促進(jìn)鈣的吸收和利用。

維生素D含量豐富的食物有海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、和干酪等，把它們和含鈣豐富的食物搭配著吃，可以增加鈣的利用率，比如魚燉豆腐。

3、焯一下去草酸

食物中的草酸、植酸會(huì)與鈣結(jié)合為鈣鹽，不利于鈣被人體吸收，大大降低了鈣的吸收率。因此在吃這些“阻礙因子”多的'蔬菜，比如菠菜、香椿、竹筍、茭白時(shí)，最好先用水焯一下。

這樣可使草酸溶于水中，去除大約80%的草酸，自然也就減少了草酸鈣的形成，增加了鈣吸收。

4、燉的方式溶解鈣

用燉的方式可使鈣溶入到湯中，有利于鈣的吸收。比如文火燉魚湯、排骨湯可促進(jìn)魚肉中的鈣溶入到湯里，魚湯中的鈣更容易被胃腸吸收。

5、放點(diǎn)醋吸收更好

醋里的醋酸能將無機(jī)鈣鹽變成醋酸鈣溶解出來，從而提高菜肴中鈣離子的含量，且便于被人體吸收。同時(shí)，加醋還能更好地保存別的維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，也能使鈣更好地吸收。

6、高壓鍋?zhàn)屸}“酥爛”

如果用高壓鍋烹制魚蝦，可將魚骨、蝦殼高壓煮爛，使本來難以食用的魚骨蝦殼容易下咽，也能使鈣的攝入量和吸收率增加。

7、排骨湯不放鹽更補(bǔ)鈣

排骨湯香醇濃厚、溫暖滋補(bǔ)，是風(fēng)起漸冷之時(shí)給家人的最好關(guān)懷?？墒?，專家提醒，若想通過排骨湯達(dá)到健體補(bǔ)鈣的作用，就要少放或者不放鹽。

很多人都因?yàn)樵谘a(bǔ)鈣的時(shí)候，攝入鹽分太多，而導(dǎo)致補(bǔ)鈣無效。研究發(fā)現(xiàn)：鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差，可以說，高鈉飲食是補(bǔ)鈣的重要?dú)⑹帧?/p>

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加速人體鈣流失的幾類食物要注意

1、咖啡因

同樣劑量的咖啡因可能沒有鹽那么糟糕，但是咖啡因所產(chǎn)生的影響也是相似的，會(huì)讓鈣從骨骼流失。每攝入100毫克的咖啡因(相當(dāng)于一杯小到中杯的咖啡)，大概會(huì)流失6毫克的鈣。這并不是很多，但是如果你經(jīng)常用含咖啡因的飲料(如冰紅茶和咖啡)來代替一些有利骨骼健康的飲料(如牛奶和強(qiáng)化的果汁)，那就會(huì)成為一個(gè)問題。

怎么做：限制自己每天早上只喝一到兩杯咖啡，然后喝別的不含咖啡因的飲料。往咖啡里加牛奶也是個(gè)很好的辦法。

2、鹽

鹽會(huì)讓骨骼丟失鈣。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱，每攝入2.300毫克的鹽，你就會(huì)丟失40毫克的鈣。有一項(xiàng)研究對(duì)比了高鹽膳食和低鹽膳食的絕經(jīng)后的女性，結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些吃鹽多的女性骨骼丟失的礦物質(zhì)越多。

如何做：最快捷有效的方法就是減少鹽的攝入，少吃加工食物。研究發(fā)現(xiàn)，多數(shù)美國(guó)人攝入的75%的鹽分都是來自于加工食物。需要少吃的食物有加工過的熟食肉、速凍食品、罐頭、披薩、快餐(如漢堡、炸薯?xiàng)l以及罐頭蔬菜)。

3、軟飲料

軟飲料給骨骼帶來的傷害是雙倍的。汽水中的氣泡通常是來源于碳酸，它會(huì)增加鈣從尿液中流失的比率。同時(shí)，軟飲料容易喝飽，讓你覺得解渴了，但其實(shí)并沒有給你提供任何營(yíng)養(yǎng)。

怎么做：當(dāng)你想喝可樂的時(shí)候，試著用牛奶或者鈣和維生素D強(qiáng)化的橙汁、或者有果味的酸奶?？诳蕰r(shí)最好喝水，然后再吃一份富含強(qiáng)健骨骼營(yíng)養(yǎng)的食物。

4、維生素A

最近的研究發(fā)現(xiàn)，人們有可能攝入了過多的好的營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素A(富含于雞蛋、全脂奶制品、肝臟，以及維生素強(qiáng)化食物)。維生素對(duì)于視覺和免疫系統(tǒng)都很重要。

但是，美國(guó)的膳食通常都會(huì)富含維生素A，因此人們很有可能攝入過多維生素A，甚至超過每日推薦量(5，000國(guó)際單位)。尤其對(duì)于絕經(jīng)后的女性，對(duì)維生素過量是很敏感的。研究發(fā)現(xiàn)，日攝入超過5，000國(guó)際單位的女性骨折的幾率是日攝入少于1，600國(guó)際單位的女性的`兩倍。

怎么做：吃低脂或者脫脂的奶制品，只吃蛋白(因?yàn)樗械木S生素都在蛋黃里)?？纯茨愠缘亩喾N維生素的膳食補(bǔ)劑是不是富含維生素A，如果是的話就換一種吃吧。

5、酒精

可以認(rèn)為酒精是一種鈣阻斷劑，它會(huì)阻礙你從食物中吸收骨骼構(gòu)建所需要的礦物質(zhì)。過度飲酒還會(huì)使骨重建的程序紊亂。所以酒精不但會(huì)讓骨骼變差，而且你骨折后也會(huì)影響你的愈合能力。

怎么做：限制自己每天只喝一杯，不論是紅酒、啤酒或者烈酒。

6、氫化油

最近的研究發(fā)現(xiàn)，氫化的過程(也就是將液體植物油變著固體)會(huì)破壞油脂里天然存在的維生素K。維生素K對(duì)強(qiáng)健骨骼非常重要，植物油(如菜籽油、橄欖油)是繼綠葉蔬菜后的維生素K的第二大來源。盡管如此，我們從中獲取的維生素K還是非常少，大概一勺菜籽油含20毫克的維生素K，一勺橄欖油含6毫克，而一份菠菜中就含有120毫克。

怎么做：如果你經(jīng)常吃綠葉蔬菜，那你不必?fù)?dān)心這個(gè)問題。如果你是松餅和餅干的愛好者，那盡量選擇菜籽油來做這些點(diǎn)心。學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，盡量避免吃含氫化油的食物。