產(chǎn)后找回原來的你

產(chǎn)后找回原來的你，很多媽媽一生完孩子后，感覺不是原來的自己了，月經(jīng)不調(diào)、皮膚松弛、身材臃腫……這種種的一切都很容易讓人崩潰，仿佛離以前的自己越來越遠(yuǎn)，那么該怎么樣做，才能在產(chǎn)后找回原來的你呢？

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除了內(nèi)分泌失調(diào)，體形走樣也是新媽媽最大的煩惱之一，盡管新媽媽的復(fù)原應(yīng)該是由內(nèi)而外的，但輔助的外形復(fù)原運(yùn)動也必不可少。合適的運(yùn)動不僅能幫助新媽媽減肥恢復(fù)體形，還能同時(shí)促進(jìn)體內(nèi)內(nèi)分泌的調(diào)整，幫助新媽媽盡快恢復(fù)身體健康。

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問題點(diǎn)：肌肉松弛、體形肥胖

懷孕期間，準(zhǔn)媽媽腎上腺分泌過盛，脂肪增加過快，超過了皮膚的生長速度，導(dǎo)致真皮的彈力纖維被拉斷，失去支撐，就容易出現(xiàn)肌肉松弛的問題。懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開。產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊，但腹壁肌肉變得松弛難以恢復(fù)，腹壁變得如同一個(gè)撒了氣的氣球似的毫無彈性可言，肌肉松弛非常明顯。

有的新媽媽懷孕期間吃的多，運(yùn)動少，產(chǎn)前就在體內(nèi)累積了過量脂肪，而明顯肥胖。而也有的'新媽媽是在產(chǎn)后為了哺乳吃下大量的高脂肪高蛋白質(zhì)食品，攝入的營養(yǎng)量大大超過需要量，而極少的體力活動又使能量消耗大為降低，最終使脂肪堆積而變得肥胖，失去了往日的風(fēng)韻。

攻略方案：適當(dāng)運(yùn)動

產(chǎn)后該不該馬上運(yùn)動？

順產(chǎn)的媽媽第二天，剖宮產(chǎn)的新媽媽一個(gè)半月后，可以開始做運(yùn)動了。產(chǎn)后做運(yùn)動有助于肌肉松弛，可促進(jìn)新陳代謝、促進(jìn)產(chǎn)后子宮恢復(fù)，避免體內(nèi)熱量蓄積，避免子宮脫垂、靜脈曲張及便秘等各種不適應(yīng)癥狀，對新媽媽復(fù)原有極大的助益。所以媽媽們別給自己偷懶的借口，趕緊起身動一動吧！

減肥運(yùn)動計(jì)劃怎么做？

應(yīng)該分別針對身體各部分，分別做有針對性的運(yùn)動，比如上臂運(yùn)動、頸部運(yùn)動、抬腿運(yùn)動、會陰收縮運(yùn)動等。

新媽媽運(yùn)動減肥有禁忌嗎？

順產(chǎn)的媽媽在4～6周即可嘗試仰臥起坐、快步走、保健操，而剖宮產(chǎn)媽媽則須6～8周才能進(jìn)行，但都要注意時(shí)間不可過長，運(yùn)動量不可過大，應(yīng)該按照“循序漸進(jìn)”的原則，如在運(yùn)動中感到疼痛和疲勞，就要停下來。最好是運(yùn)動量小但持之以恒，逐步延長運(yùn)動時(shí)間，增加運(yùn)動量。新媽媽在鍛煉的同時(shí)切記不能站立過久、提重物或長時(shí)間蹲著干活，以防子宮脫垂。

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產(chǎn)后恢復(fù)，以自身舒適度為準(zhǔn)：

第一周從產(chǎn)后的第一天開始，可以練習(xí)三項(xiàng)運(yùn)動。

第一項(xiàng)是盆底肌運(yùn)動。這是一個(gè)練習(xí)緩慢的蹲下和站起的運(yùn)動。

我們可以根據(jù)自己體力的情況，每天盡量多做幾次。這項(xiàng)運(yùn)動可以增強(qiáng)盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你愈合傷口。

第二項(xiàng)，腳踩踏板運(yùn)動。它能改良血液循環(huán)，防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復(fù)練習(xí)。

第三項(xiàng)是做增強(qiáng)腹部肌肉的練習(xí)。當(dāng)呼氣時(shí)緊縮腹部的肌肉，維持?jǐn)?shù)秒鐘后再放松。

從產(chǎn)后第5天起，如果感覺良好，你還可以做壓緊腹部的練習(xí)。仰臥在床上，用兩個(gè)枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲并少許分開，兩臂交叉放在腹部上面。然后在抬起頭部和兩肩時(shí)，呼氣并用兩手掌輕壓腹部的兩側(cè)，把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。這種姿勢保持?jǐn)?shù)秒鐘，然后吸氣，放松。重復(fù)做3次。

產(chǎn)后第2周，可逐漸再增加一些運(yùn)動。每項(xiàng)運(yùn)動都要重復(fù)多次，但都要以你感到舒適為限度。

向后彎曲運(yùn)動。坐直，兩腿彎曲并稍微分開，兩臂在胸前合攏。然后呼氣，與此同時(shí)你的骨盆稍向前傾斜，并將身體慢慢向后彎，直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的情況下，盡量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段，可以采取正常呼吸方式。然后放松，吸氣坐直，準(zhǔn)備在進(jìn)行下一次練習(xí)。

向前彎曲運(yùn)動。仰臥在平面上，兩腿彎曲，兩腳少許分開，兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使兩手盡可能的碰到雙膝，如果你的雙手一開始不能碰到兩膝，也不要緊，繼續(xù)做下去。做完吸氣并放松。

側(cè)向轉(zhuǎn)體運(yùn)動。仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側(cè)，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側(cè)。頭部微微抬起，身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，左手滑動到達(dá)小腿。再仰臥，然后向右側(cè)重復(fù)上述動作，左、右兩側(cè)各連續(xù)2-3次。

如果你做了剖腹產(chǎn)手術(shù)，可以從產(chǎn)后的第二周開始活動。

簡單推薦幾組有效的產(chǎn)后恢復(fù)操：

1、頸部運(yùn)動：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。

2、繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。

3、擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4、體轉(zhuǎn)運(yùn)動：左右各4次，做2組。

5、體前曲：8次。

6、體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。

7、踢腿：前后各10次，做 2組。

8、前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

9、側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。

10、下蹲起立：12-20次。

11、轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。

12、仰臥起坐：8-15次，做3組。

13、俯臥撐：8-12次，做2組。

14、放松活動3分鐘。