跑步機(jī)有哪些注意事項

跑步機(jī)有哪些注意事項，健身的方法有很多種，有些人會選擇在家里買一臺跑步機(jī)，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，保護(hù)好我們的關(guān)節(jié)才不容易在運動中受傷，下面小編告訴大家跑步機(jī)有哪些注意事項。

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第一點：

不是一上來就直接進(jìn)入跑步模式，我們要在使用跑步機(jī)之前做好充分的熱身運動。先做分鐘左右的拉伸運動，比如小腿、大腿以及腳踝、腰部的拉伸，讓肌肉有所適應(yīng)，然后再上跑步機(jī)。

剛開始要慢速，讓心肺也適應(yīng)運動，整個熱身運動大概在10-15分鐘左右?？梢杂行У谋苊饧∪饫瓊完P(guān)節(jié)扭傷。

第二點：

速度要慢慢提升，不能急功近利，剛開始的速度可以定為“3”，然后再上升到“3.5”，再到“4”，身體肌肉需要一個適應(yīng)的過程，然后才能起到跑步帶來的鍛煉效果。

同時要對自己的能力有正確的認(rèn)知，不要急于突破極限，除了有摔倒的可能性，還會有猝死的可能。

第三點：

現(xiàn)在的跑步機(jī)功能都很強(qiáng)大，很多跑步機(jī)都有監(jiān)測心率的.功能，跑步時兩只手分別握住兩側(cè)的扶手時，機(jī)器會記錄心跳頻率，正常情況下每個人的最大心率是由220減去自己的年齡得到的。

有氧運動時為了達(dá)到最好的減肥效果，心率應(yīng)該保持在最大心率的60%到80%之間，所以在跑步時可以關(guān)注自己的心率變化，通過調(diào)整自己的跑步速度來調(diào)整心率，從而獲得更好的運動效果。

第四點：

要知道運動不是時間越長越好，我們要合理安排時間。通暢去健身房，很多人會嘗試很多機(jī)器，鍛煉很多項目，不僅僅限于跑步機(jī)，所以不需要在跑步機(jī)上花過長的時間，時間太長反而容易造成肌肉疲勞，還會對關(guān)節(jié)帶來磨損的危害。

一次健康的跑步時間大概在30分鐘左右，包括最開始的由慢到快的適應(yīng)階段和最后漸漸減速的調(diào)整階段。

第五點：

跑步機(jī)都有扶手，它是用來幫助你上下跑步機(jī)，而不是讓你在跑步過程中一直依賴使用的，如果跑步時一直握著扶手，對心肺功能不利，而且會導(dǎo)致你少消耗20%的熱量。

當(dāng)你養(yǎng)成扶扶手的習(xí)慣以后，再接觸戶外跑步時你的手會感覺非常不自然。

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1、一定要熱身

熱身真的非常非常重要?？梢韵茸鲂├欤尲∪膺m應(yīng)起來，再走個三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來。

如果不做準(zhǔn)備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運動損傷，天氣冷的時候這些情況更為常見。千萬別馬虎，一定要熱身一定要熱身。

2、慢慢提速，循序漸進(jìn)

在跑步機(jī)上跑步時，先走個三五分鐘，讓自己心肺適應(yīng)了再開始跑步。剛上跑步機(jī)的時候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)地提速，給身體一個適應(yīng)過程。設(shè)置坡度也是同理。

最重要的是，要了解自己得運動極限。別逞強(qiáng)，輕則可能會摔倒，重則可能猝死。

3、跑步時間不宜過長

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，還會做其他器械運動。在跑步機(jī)上跑步時間過長容易造成疲勞，更重要的是對關(guān)節(jié)的磨損也可能會增加，超過1小時就會對身體造成負(fù)擔(dān)。

建議：以較慢的速度準(zhǔn)備活動5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘，就可以達(dá)到較好的運動效果。

4、跑步心率，不容小視

跑步機(jī)上也有心率監(jiān)測功能的，想必有不少人忽視了它的存在。跑步機(jī)的扶手上有一個金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時，跑步機(jī)就會記錄心跳的次數(shù)。

每個人的最大心率為220-你的年齡。如果要達(dá)到減肥的效果的話，有氧運動最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間。可以利用跑步機(jī)來檢測跑步心率，達(dá)到健身效果。

5、手不要扶扶手

跑步機(jī)的扶手功能是幫助你上下跑步機(jī)用的。過度依賴扶手，對心肺功能影響很大，這樣即使回到戶外跑，會非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步機(jī)扶手會直接導(dǎo)致你少消耗20%的熱量。

6、收腹挺胸，收緊腰背部肌肉

跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

7、及時補(bǔ)水

建議每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時補(bǔ)水。

8、不要看視頻

很多人都習(xí)慣一邊在跑步機(jī)上跑步一邊看視頻。這確實很享受，可是跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時就很容易低著頭弓著背，身體重心過度前傾。

這會給腰椎造成過大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會忘乎所以，造成跑速過快或者過慢而發(fā)生危險。

9、結(jié)束時慢慢減速

跑完后馬上從跑步機(jī)上下來是不合適的。因為跑步時，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會沒辦法很好地流回心臟。

心臟沒有足夠的血液，就有可能造成腦部供血不足，嚴(yán)重的話還會出現(xiàn)休克的癥狀。建議，慢慢跑逐漸減慢速度過渡到走，給身體一個適應(yīng)的時間。

10、其它注意事項

不要在跑步機(jī)上進(jìn)行倒走練習(xí)。

周訓(xùn)練次數(shù)不要超過4次。

患有心臟疾病或高血壓的朋友不宜大運動量使用跑步機(jī)

室內(nèi)空氣要保持暢通，空調(diào)不宜開得過高。