女人練深蹲下面會緊嗎

女人練深蹲下面會緊嗎？運動可以加強我們本身的身體素質(zhì)，提高抵抗能力，但是對于女生來說覺得自己在鍛煉后，反而腿部顯得更加粗，下面來聊聊女人練深蹲下面會緊嗎？

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第一步：找到可以加強盆腔底部肌肉，或稱恥尾肌的運動縮/陰方法

1、PC肌鍛煉

運動縮/陰步驟：在用力忍尿時所造成的刺激可使陰道口的PC肌出現(xiàn)收縮現(xiàn)象。它又牽連著本來不具收縮功能的陰道壁，使它也隨之引起收縮。

主要功效：陰道、尿道、肛門四周成束的盆底肌肉稱恥骨尾骨肌，簡稱PC肌，女性的盆底肌肉，像吊床一樣，承托和支撐著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，除了使這些盆腔臟器維持正常的解剖位置之外，還參與控制排尿、控制排便、維持陰道緊縮度，增加性快感等多項生理活動。

2、凱格爾運動

運動縮/陰步驟：仰躺在床上，收縮骨盆底區(qū)肌肉，也就是緊閉尿道、陰道及肛門，感覺如同尿急，但是無法上廁所時的閉尿動作。持續(xù)收縮肌肉5秒鐘，然后放松5秒鐘。以后逐日增加練習次數(shù)至每天50次，并加快收縮、放松速度。

主要功效：加強盆腔底部肌肉，或稱恥尾肌。這些肌肉從恥骨后方向前方伸展，并包圍陰道口和直腸。加強訓練恥尾肌可以促進尿道和肛門括約肌的功能，防止肛門失禁。

第二步：了解做讓下面變緊的運動需要注意的事項

（1）一些簡單的縮/陰運動沒有時間地點限制。那么就可以在開會、辦公、聽課、看電視時，隨時隨地非常隱蔽地鍛煉，長期堅持效果更佳。

（2）知道女人做深蹲可以縮/陰嗎，但是也需要把握時間，如果是產(chǎn)后媽媽建議根據(jù)身體恢復情況堅持鍛煉為佳。

（3）縮/陰運動或因急于求成，或因方法不當，往往會出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，應(yīng)注意預(yù)防和及時糾正。尤其是憋尿運動，如果時間過程，容易導致泌尿系統(tǒng)疾病，得不償失。

第三步：女人縮/陰在了解女人做深蹲可以縮/陰嗎之余還需要配合專業(yè)的縮/陰產(chǎn)品，科學縮/陰。

雖然了解女人做深蹲可以縮/陰嗎對于女人恢復陰道緊致比較有幫助，但是如果陰道松弛嚴重，一味的依賴運動縮/陰只會讓我們錯過縮/陰時間，所以建議想讓下面變緊的女人把握時間，選擇安全有效的縮/陰產(chǎn)品快速恢復陰道緊致，保護自己的健康和性福。

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什么是深蹲？

“蹲”其實是我們?nèi)粘Ｉ钪惺褂煤茴l繁的動作，甚至可以說是與生俱來的一種技能。

但卻也由于現(xiàn)代人多數(shù)以車代步，下肢力量嚴重退化，就連最基本的日常中“蹲”的動作，都不能很好的完成，腿部力量的缺乏，也在日積月累中，導致了腰酸背痛、體態(tài)不佳等問題。

而深蹲，可以說是發(fā)展下肢力量最厲害的訓練動作，幾乎能刺激到全身所有的肌肉。

作為人體基本動作模式，深蹲對姿態(tài)控制有很大益處；

作為一個全身性復合動作，除了大腿外和臀部外，更能鍛煉到全身。

此外，也能矯正我們的各種基本動作模式。

深蹲深蹲，該蹲多深？

“深蹲到底應(yīng)該蹲多深？”是不少寶寶的疑惑，就算是專門用心觀察別人是怎么蹲的，100個人也可能就有100種蹲法。

那么到底蹲多深最好呢？蹲多深才最有效呢？

多深才是最好的深蹲？

不賣關(guān)子，直接的講，深蹲時，蹲的比水平高度再低一點，是最安全，也是最有效的。

“比水平高度低一點”的意思是，在深蹲過程中，臀部最終應(yīng)低于膝關(guān)節(jié)所在的水平線。

（也就意味著你的膝關(guān)節(jié)要向前頂，小腿不可能垂直于地面。）

但是，很多寶寶就要疑惑了，不對呀，這和我聽到的說法不一樣??！

他們不是說，最好的.深蹲方式，應(yīng)該是要保持小腿和地面成90度，減少對膝蓋的壓力，才對嘛？

雖說這樣可能真的能減少一點對膝蓋的壓力，但，同時也給你的背部增加了巨大的壓力。

事實上，只要保持脊柱的自然曲度，同時保證膝蓋和腳尖發(fā)力在同一條線上，一個全深蹲就是既安全又有效的。

還在死命掙扎膝蓋不能超過腳尖？其實并沒有太大的關(guān)系。

為什么深蹲腿粗了？

為什么很多妹子覺得深蹲把腿蹲粗了？ 問題就出在深蹲的深度上。

如果蹲的不夠深，臀部還高于膝關(guān)節(jié)水平線的話，訓練的重點自然就變成了大腿前側(cè)的股四頭肌，而不是臀部。

但如果蹲過膝關(guān)節(jié)水平線的話，就會逐漸開始激活大腿后側(cè)的腘繩肌和臀部。

刺激大肌群不僅對于減脂黨很有益。對增肌黨來說，可以促進分泌有助于肌肉生長的激素，所以說，不論男女，深蹲都是健身達人絕對不想錯過的動作。

不想粗腿，可蹲不下去怎么破??？

道理都懂了，可是有些寶寶又要問了。

為什么每次試著想蹲深一點的時候，老是會把背拱起來？

不管負重深蹲，還是徒手深蹲，想蹲，蹲不下去，應(yīng)該是很多人很無奈的情況了。

原因可能存在于下面這幾點：

問題1：核心肌群沒有被激活

核心肌群要是沒有被正確的激活、參與到深蹲過程中，就沒法支撐你蹲的更低。

自測

進行平板支撐的動作，保持標準的動作，感覺一下，哪里壓力最大？

如果你是感覺到下背部更累的話，很有可能你的深層腹部肌肉沒有被正確的激活。

解決方案

試試下面這個動作，來激活深層腹部肌群。

仰臥，用下腹力量將雙腿伸直抬起至垂直地面的位置，為起始姿勢。將一條腿保持伸直的狀態(tài)，有控制的慢慢下放，核心收緊。兩邊交替進行。

問題2：小腿僵硬緊張

小腿肌群太僵硬緊張的話，也會限制下蹲的深度，還會造成動作過程中的不穩(wěn)定，容易受傷。

自測

先進行徒手深蹲，同時觀察蹲下的深度。

然后在雙腳腳跟處放置同樣的杠鈴片，再進行一次同樣的徒手深蹲，如果這一次你可以比剛才蹲的更低的話，就說明小腿確實有僵硬緊張的問題，它限制了你下蹲的深度。

解決方案

小腿拉伸，或利用泡沫軸進行放松。

問題3：髖屈肌太緊張

長時間久坐，髖屈肌就會變得僵硬緊張。

髖屈肌就位于大腿前側(cè)上方，腹股溝側(cè)面，當它過于僵硬緊張時，就會抑制其他肌群的正確觸發(fā)，自然也沒辦法蹲的更低。

自測

站在深蹲架，或者穩(wěn)固的桿子前，抓住桿子，抓的位置和腰部同高，然后進行深蹲，看看你能蹲多低？

桿子的目的主要是幫你穩(wěn)定核心，如果你已經(jīng)通過了問題2的自測，就應(yīng)該可以在抓住桿子的情況下，蹲到比膝關(guān)節(jié)水平線低的位置。

如果還是沒法蹲到位，就可能是髖屈肌過緊。

解決方案

拉伸髖屈肌，如瑜伽的新月式。

問題4：上背太緊

由于不良的姿勢，久坐，或者是過度專注練胸（胸肌緊、上背弱），上背就會喪失其柔軟度。

自測

動作1

將雙手放在胸口前方，然后進行徒手深蹲并觀察背部拱起時的高度，看你能夠蹲多低。

動作2

和動作1一樣，然后將雙手舉過頭頂，大拇指交錯，然后再觀察背部拱起的高度，看你能夠蹲多低。

如果動作2中，背部拱起的高度比動作1還要高，或者是根本沒法下蹲，感覺身體會失去平衡、往后倒，這說明，你的胸脊延展性可能有問題。

解決方案

矯正駝背。拉伸胸部，加強背部。

問題5：臀中肌及臀小肌沒有被激活

正常情況下，不論是站立還是行走，臀中肌、臀小肌都應(yīng)該負責幫我們維持平衡，但如果髖內(nèi)收肌群太緊（大腿內(nèi)側(cè)）或其他肌群太弱，臀中肌和臀小肌就會難以被激活。

自測

進行10次徒手深蹲，并注意一下你的膝蓋位置。

在進行深蹲時，你的膝蓋是內(nèi)傾的，還是對準腳掌的中線的？

如果每次膝蓋都是內(nèi)傾的，就別繼續(xù)做了，開始著手矯正。

解決方案

放松大腿內(nèi)側(cè)

訓練臀中肌，如蚌式

或者彈力帶螃蟹走

以上問題的改善都需要時間和耐心，也許需要1—3個月不等，但只要堅持，就可以慢慢掌握，讓練臀效果最大化。