練深蹲的正確姿勢

練深蹲的正確姿勢，很多人在做深蹲練習(xí)的時候，對“怎么蹲下去的”這個問題好像并不怎么關(guān)心，只顧著夸嚓一下蹲下去，然后猛著起來，今天一起來看看練深蹲的正確姿勢是什么樣。

　　練深蹲的正確姿勢1

一，深蹲在蹲下的時候是該先下還是向后

眾所周知，深蹲是一個復(fù)合型的動作。并且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那么是先屈膝還是先屈髖呢？正確的深蹲動作應(yīng)該是先屈髖再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進(jìn)行深蹲練習(xí)蹲下的時候，要先向后蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。

二，深蹲的準(zhǔn)備動作是怎樣的

我們在做深蹲的之前必須要先準(zhǔn)備好，有一個好的開頭后來的深蹲練習(xí)就會簡單和輕松很多。做深蹲練習(xí)之前，我們的兩腳距離最好與肩寬，亦可以略大于肩寬。腳尖可以略微外八三十度左右。我們的兩腳在同肩寬的情況下就可以很好的保護(hù)我們的髖關(guān)節(jié)，因為我們大多數(shù)人的肩部和髖部的寬度是差不多的。腳尖如果略微想外展三十度的話就可以很好的保證我們身體膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定以及安全。這只是個一般的標(biāo)準(zhǔn)，我們可以根據(jù)我們的身材情況而去改變我們兩腳的距離和腳尖想外展的程度，個子比較高的人就可以選擇兩腳距離略寬一些，腳尖外展程度略大一些。而個子比較矮的人就可以選擇兩腳距離略窄一些，腳尖外展程度略小一些。

三，向后蹲的過程應(yīng)該怎么做

我們在向后蹲的過程中，髖關(guān)節(jié)向后的時候我們的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微想外展，屈髖至膝關(guān)節(jié)略微過腳尖，膝關(guān)節(jié)和腳尖的朝向基本一致即可。在這個過程中一定要注意屈髖和膝關(guān)節(jié)略微外展是同時進(jìn)行的，不存在先后進(jìn)行，因為這樣的話能夠更好的讓髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)進(jìn)行內(nèi)收和外展，進(jìn)而使我們的肌肉受到更好的刺激，讓我們的訓(xùn)練效果最大化。

四，向下蹲的過程該怎么做

在做完深蹲的向后蹲以后，我們就要進(jìn)行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關(guān)節(jié)就不能再繼續(xù)往前或外展了，也就是說要保持住膝關(guān)節(jié)髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內(nèi)收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關(guān)節(jié)至與小腳趾平行。在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關(guān)節(jié)是不動的，膝關(guān)節(jié)是在深蹲至最低點再略微外展的。如果蹲至最低點時沒有膝關(guān)節(jié)外展的過程，我們的膝關(guān)節(jié)就有可能過度前伸或是內(nèi)扣。至于深蹲該怎么起來。這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發(fā)力起來即可。在了解了該怎么做深蹲以后，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。

　　練深蹲的'正確姿勢2

一、一般深蹲的正確姿勢

初學(xué)者可以從一般的深蹲開始練習(xí)。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應(yīng)低于膝蓋的位置，站起時用腳跟發(fā)力，重心后傾。在深蹲時應(yīng)注意兩腳的腳尖應(yīng)稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多于肩寬，否則可導(dǎo)致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

二、相撲式深蹲的正確姿勢

相撲式深蹲需要借助于啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡，后背應(yīng)保持挺直的狀態(tài)，之后慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩(wěn)定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

三、杠鈴深蹲的正確姿勢

一般深蹲在練習(xí)一段時間后，可以嘗試一下進(jìn)行杠鈴深蹲的訓(xùn)練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置于三角肌與斜方肌上，調(diào)整好杠鈴的平衡，準(zhǔn)備好之后，在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關(guān)節(jié)應(yīng)與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩(wěn)定，不能移動腳部。

深蹲訓(xùn)練應(yīng)注意正確的姿勢才可以起到應(yīng)有的鍛煉效果。普通深蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲都有各自標(biāo)準(zhǔn)的姿勢，要根據(jù)正確的姿勢練習(xí)，避免因不正確的姿勢而損傷到身體。