補充葉酸吃什么好？

高葉酸食物--小扁豆

小扁豆中含有豐富的葉酸，每杯小扁豆中含有

230卡路里1克脂肪（0克飽和脂肪)16克纖維18克蛋白質

每杯熟扁豆中含有大約16克腹部填充纖維，熟扁豆也比熟菠菜多含有27%的葉酸。有顏色的扁豆，如黑色、桔黃色或紅色，在豆莢中的化合物富有抵抗疾病的抗氧化劑。除此之外，小扁豆還富含一些其他的營養(yǎng)成分，比如鐵，纖維和大量的緩慢燃燒的好選擇。

高葉酸食物--綠葉蔬菜

新鮮的綠葉蔬菜中除了有好含量的維生素之外，也有大量的葉酸。

在綠葉蔬菜中，菠菜的葉酸含量最高，每杯菠菜中至少含有109毫克葉酸；另外羽衣甘藍，還有其他的一些綠葉蔬菜，每杯中也含有100-180微克的葉酸。

高葉酸食物--柑橘

一個大橘子中含55微克的葉酸，每杯橘汁中葉酸的含量大約是74微克。而且柑橘非常方便攜帶，是在旅途中的理想選擇。

除了直接食用之外，柑橘也可以用來配菜，柑橘丁撒上菠菜，可以制作成富含高葉酸的美味色拉；還可以制作橘汁酥雞等美味菜肴。

高葉酸食物--蘆筍

每杯蘆筍中含有79微克的葉酸。蘆筍中還含有多種人體必需的大量元素和微量元素，如鈣、磷、鉀、鐵、鋅、銅、錳、硒、鉻等成分，全而且比例適當，熱量較低。

蘆筍的做法也非常豐富，可以直接蒸、煮、也可以搭配蝦仁、肉末等食材進行烹飪，口感非常清爽美味，是補充葉酸的好選擇。

高葉酸食物--蕓豆

每杯煮熟的蕓豆中含有230微克的葉酸。

蕓豆必須煮熟后方可食用，可以煮粥、燉湯、還可以跟其他蔬菜在一起烹炒。平時我們買到的，大多數(shù)干蕓豆，食用前需要充分浸泡。

高葉酸食物--西蘭花

每杯西蘭花中含有104微克的葉酸，它是一種一種營養(yǎng)密集的“超級食品”，是維生素C和β-胡蘿卜素的良好來源，也有豐富的鈣和鐵。

西蘭花烹煮的時間不宜過長，也不宜直接上油鍋烹炒，需要先放在開水里焯一下再快速翻炒調味，烹制時間過長營養(yǎng)成分會流失。

高葉酸食物--強化面包和麥片

谷物制成的面包中含有豐富的葉酸，粗糧面包是主食中高葉酸食品的最佳選擇。

每份強化小麥制成的意大利面條中含有100微克的葉酸，一片強化面包提供的葉酸含量為60微克。可以試著自制一些三明治，中間可以添加同樣富含高葉酸的西蘭花或者菠菜葉等，等很好的幫助您補充葉酸。

高葉酸食物--鱷梨

提到產(chǎn)前營養(yǎng)，鱷梨真是太神奇了，一杯切片鱷梨中含有90微克的葉酸。

像鮭魚和核桃一樣，鱷梨還富含ω- 3脂肪酸，這是一種健康的脂肪，有利于你的心臟和你的寶寶的大腦發(fā)育。

鱷梨除了直接吃之外，還可以搭配其他水果和蔬菜做成色拉，或者梨醬等，非常清甜美味。

高葉酸食物--番茄汁

早餐的時候來一杯番茄汁，是非常美味健康的選擇。

每杯番茄汁中含有約48毫克的葉酸及豐富的維生素C，而且還可以加速體內鐵的吸收。

番茄除了直接榨汁飲用之外，還可以制作番茄炒蛋、奶油番茄湯、糖拌番茄等菜肴，是健康養(yǎng)顏的食物，還有抗癌的功效。

高葉酸食物--葵花籽

一個把約1盎司的葵花籽中約含有82微克的葉酸。

除了炒熟之后直接當做零食食用之外，葵花籽仁還可以添加到麥片谷物面包里，或作為沙拉和涼拌菜的配菜。

除了含有豐富的葉酸之外，葵花籽也跟其他堅果類食物一樣，富含豐富的鐵和鈣。

注意事項

含葉酸的食物很多，但由于葉酸遇光、遇熱就不穩(wěn)定，容易失去活性，所以人體真正能從食物中獲得的葉酸并不多。如：蔬菜貯藏2～3天后葉酸損失50%～70%；煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%～95%；鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸的成份也會損失很大。因此，人們要改變一些烹制習慣，盡可能減少葉酸流失，還要加強富含葉酸食物的攝入。

孕媽媽補充葉酸要注意保持食品營養(yǎng)的幾點通用準則：

1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。

2、淘米時間不宜過長。

3、熬粥時不宜加堿。

4、做肉菜時，最好把肉切成碎末、細絲或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。

5、最好不要經(jīng)常吃油炸食品。